„Sakin ol" neden işe yaramaz?
İçsel gerginliği 0'dan 100'e bir ölçek gibi düşünün. Yaklaşık 70'in üzerinde beden acil durum moduna geçer: Düşünce daralır, iyi niyetli sözler size ulaşmaz – ve gerginliği ne olursa olsun boşaltma dürtüsü dayanılmaz hale gelir. Beceriler (skills) tam burada devreye girer: bedene yönelik güçlü ama zararsız uyaranlar, dalga kırılana ve akıl yeniden söz sahibi olana kadar sizi taşır.
En önemli mesaj: Her gerginlik dalgası yeniden düşer – her zaman. Beceriler dalgayı illa kısaltmaz; ama kendinize veya başkalarına zarar vermeden atlatmanızı sağlar.
1 · İçine düşmeden fark edin
Gün içinde birkaç kez sorun: „Şu an ölçekte neredeyim?" Gerginliğini erken fark eden (40–60 arasında), hâlâ yön değiştirebilir: hareket, soğuk su, ortam değişikliği. Kişisel erken uyarı işaretlerinizi not edin: Çene mi sıkılıyor? Kalp mi hızlanıyor? Düşünceler mi hızlanıyor?
2 · 70 üzeri: güçlü duyusal uyaranlar
Artık yalnızca beden konuşur: Yüze ve bileklere buz ya da soğuk su (soğuk dalış refleksi sinir sistemini kanıtlanmış şekilde yatıştırır), bir acı biber ya da limona ısırmak, çıplak ayakla soğuk zeminde durmak, duvara kuvvetle bastırmak. Uyaran güçlü olmalı – ama asla yaralayıcı değil.
3 · Önce beden, sonra zihin: hareket
Aşırı gerginlik bedensel enerjidir – ona bir çıkış verin: merdiven çıkmak, hızlı yürüyüş, 10 çömelme. Ancak gerginlik yaklaşık 60'ın altına düştüğünde düşünmek ya da konuşmak yeniden anlamlı olur.
4 · Kişisel beceri çantanız
Beceriler yalnızca önceden hazırlanırsa işe yarar – akut anda akla hiçbir şey gelmez. En iyi üç becerinizi el altında tutun (buzlukta soğuk kompres, cüzdanda acı biber, telefonda acil durum kartı) ve sakin anlarda deneyin ki fırtınada hatırlayabilesiniz.
Gerginlik hayatınızı belirliyorsa
Aşırı gerginlik sık yaşanıyor, ilişkiler bundan zarar görüyor ya da kendine zarar vermek tek işe yarayan çare haline geldiyse, arkasında daha fazlası olabilir – örneğin bir Borderline kişilik yapısı. İyi haber: DBT ögeleri içeren yapılandırılmış davranış terapisi bunu öğrenilebilir bir beceriye dönüştürür. Akut krizde: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, acil tehlikede 112.
Okumaya devam edin
- S3 Kılavuzu: Borderline-Persönlichkeitsstörung (AWMF No. 038-015).
- Bohus, M. & Wolf-Arehult, M.: Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten. Schattauer.
