Düşünmek ile evham arasındaki fark
Test basittir: Gerçek düşünme bir kararla veya eylemle biter – evham ise hiçbir yerde bitmez. „Neden ben?", „Ya şöyle olursa?", „Acaba ne düşündüler?" gibi cevabı olmayan sorular etrafında döner. Araştırmalar gösteriyor: Sürekli zihinsel tekrar hiçbir sorunu çözmez; depresyonu ve kaygı bozukluklarını ayakta tutan en önemli mekanizmalardan biridir.
En önemli bilgi: Hangi düşüncenin aklınıza geleceğini kontrol edemezsiniz – ama o düşünceye binip binmeyeceğinize siz karar verirsiniz. Düşünce, istasyona giren bir tren gibidir: Binmek zorunda değilsiniz.
1. Yöntem: 2 dakika kuralı
Kendinizi düşünürken yakaladınız mı? Bilerek 2 dakika daha düşünün. Sonra sorun: Bir çözüme yaklaştım mı? Yeni bir şey anladım mı? Kendimi daha iyi hissediyor muyum? Üç kez „hayır" ise: Bu evhamdır, düşünme değil – hiçbir şey kaçırmadan bırakabilirsiniz.
2. Yöntem: Endişe saati belirleyin
Kulağa ters gelse de etkisi kanıtlanmıştır: Her gün sabit bir „endişe saati" belirleyin – örneğin 18:30, 15 dakika, mutfak masasında (asla yatakta değil). Gün içinde bir endişe belirdiğinde kısaca not edin ve randevuya erteleyin: „Bunun vakti 18:30." İki etki: Düşüncelerin ertelenebildiğini öğrenirsiniz – ve endişe saatinde çoğu endişenin aciliyetini kaybettiğini görürsünüz.
3. Yöntem: Dikkati dışarıya yöneltin
Evham, ateşin oksijene ihtiyacı olduğu gibi dikkate ihtiyaç duyar. Dikkati ondan çekin – bastırarak değil („Düşünme!" asla işe yaramaz), aktif olarak dışarıya yönlendirerek: 3 dakika boyunca çevrenizdeki seslere odaklanın – en uzaktaki, en sessiz olan, birkaçı aynı anda. Ya da elleri ve zihni meşgul eden bir şey yapın: yemek, yürüyüş, toparlanma. Düşünce orada kalabilir – sadece başrolü kaybeder.
4. Yöntem: Kafadan kâğıda
Yazmak sıraya sokar – ve döngüyü bitirir. Endişeyi yazın ve sorun: Bu gerçek bir sorun mu (şimdi çözülebilir), yoksa varsayımsal mı („ya olursa")? Sadece gerçek sorunlara somut bir sonraki adım yazın. Varsayımsal olanlar bilinçli olarak öylece bırakılır.
Ne zaman profesyonel destek almalı?
Zihinsel döngüler haftalardır gününüzü veya uykunuzu belirliyorsa, kendinizi giderek daha bitkin ve çökkün hissediyorsanız – bu, depresyonun ve yaygın kaygı bozukluğunun sık görülen bir çekirdek belirtisidir. Her ikisi de bilişsel davranışçı terapi ve metakognitif terapi ile çok iyi tedavi edilebilir. Muayenehanemde tedavi Türkçe veya Almanca yürütülebilir – Hamburg'da yüz yüze ya da Almanya genelinde online. Türkçe psikoterapi hakkında bilgi alın.