1. Kural: Yatak yeniden uyku yeri olsun
Yatakta uyanık yatan, düşünen, televizyon veya telefon izleyen kişi beynine şunu öğretir: yatak = uyanıklık. Karşı strateji:
- Yatağa sadece uykunuz geldiğinde gidin – alışkanlıktan değil.
- Yatak yalnızca uyku (ve mahremiyet) içindir – telefon, iş ve televizyon için değil.
- Yaklaşık 20 dakika uyuyamadıysanız: kalkın, başka bir odada loş ışıkta sakin bir şey yapın – uykunuz gelince yatağa dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- Her sabah aynı saatte kalkın – hafta sonu da, kötü gecelerden sonra da. Sabit kalkış saati iç saatin en güçlü ayarlayıcısıdır.
2. Kural: Uyku basıncı oluşturun
İyi uyku zorlanamaz, ama hazırlanabilir: gündüz uykusu yok (veya en fazla 20 dakika, saat 15'ten önce), öğleden sonra kahve ve çayı azaltın, gün içinde hareket edin, akşam yatmadan 1–2 saat önce ekranlardan ve parlak ışıktan uzaklaşın. Ve: Uykuyu „telafi etmek" için erken yatmayın – yatakta daha çok vakit, daha çok uyanık yatmak ve daha çok hayal kırıklığı demektir.
3. Kural: Düşünce trafiğini gece yarısından önce park edin
Gece evhamı en sık uyku hırsızıdır. İki kanıtlanmış çare: yatağın yanında bir not defteri – gece beliren düşünce kısaca not edilir ve sabaha devredilir. Ve akşamın erken saatinde sabit bir endişe saati – endişeler randevusunu saat 23'te istemesin. Ayrıntılar için: Sürekli düşünmekten kurtulmak.
İyi bilinen ama zarar veren alışkanlıklar
- Uyumak için alkol: uyutur gibi görünür ama gecenin ikinci yarısını ve derin uykuyu bozar.
- Uyumaya çabalamak: Uyku ürkek bir kedi gibidir – ne kadar ısrarla çağırırsanız o kadar uzak durur. Paradoks ilke: uyanık yatmaya izin vermek.
- Sürekli saate bakmak: baskı yaratır. Saati ters çevirin.
- Takipsiz uyku hapları: etkisini yitirir ve bağımlılık yapar – yalnızca kısa süreli ve doktor kontrolünde.
Ne zaman profesyonel destek almalı?
Uyku sorunlarınız bir aydan uzun süredir haftada en az üç gece yaşanıyorsa, gündüzünüzü belirgin etkiliyorsa veya çökkün ruh hali ve kaygılarla birlikte gidiyorsa – profesyonel bir değerlendirme faydalıdır. Uyku bozuklukları tedavi edilebilir; uyku düzelince çoğu zaman diğer şikâyetler de hafifler. Tedavi muayenehanemde Türkçe veya Almanca mümkündür – Türkçe psikoterapi hakkında bilgi alın.