Der Raum Ihrer Praxis, der immer offen ist

Vier Wochen, 28 kleine Schritte

Ein geführter Weg in vier Phasen: Ankommen, Verstehen, Handeln, Festigen. Ein Schritt pro Tag, wenige Minuten – und mit jedem Schritt wächst Ihre Pflanze. Regelmäßigkeit wirkt stärker als Länge.

Die Atemübung: Länger ausatmen als einatmen

Ein verlängertes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus – den „Beruhigungsnerv“ des Körpers. Schon zwei bis drei Minuten senken spürbar die Anspannung. Folgen Sie einfach dem Kreis: Er wird beim Einatmen größer und beim Ausatmen kleiner. Atmen Sie in den Bauch, nicht in die Brust.

Ruhe-Atmung (4–6): ideal bei Anspannung und zum Einschlafen. Box-Atmung (4-4-4-4): für Fokus und Stabilität zwischendurch. 4-7-8-Atmung: die klassische Einschlaf-Übung.

5-4-3-2-1: Die Erdungs-Übung

Wenn Grübeln, Sorgen oder aufsteigende Angst Sie aus dem Moment reißen, holt diese klassische Erdungs-Übung Sie über die fünf Sinne zurück ins Hier und Jetzt. Sie funktioniert überall – im Bus, im Wartezimmer, nachts im Bett – und braucht keine Hilfsmittel.

Bei Panikattacken gut kombinierbar mit der Atemübung. Eine ausführliche Anleitung finden Sie im Ratgeber „Panikattacke stoppen“.

Ankommen im Hier und Jetzt

Der Gedanken-Check

Das Kernwerkzeug der Kognitiven Verhaltenstherapie, Schritt für Schritt angeleitet: Nehmen Sie einen belastenden Gedanken und prüfen Sie ihn – in fünf Schritten zu einer faireren Bewertung. Ihre Eingaben bleiben auf Ihrem Gerät und verschwinden beim Verlassen der Seite.

Progressive Muskelentspannung – das Kurzprogramm

Die PMR nach Jacobson ist eines der am besten untersuchten Entspannungsverfahren: Durch bewusstes Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen lernt Ihr Körper den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung – hilfreich bei innerer Unruhe, Einschlafproblemen und stressbedingten Verspannungen. Diese geführte Kurzversion (7 Muskelgruppen, ca. 4 Minuten) leitet Sie durch jeden Schritt.

So üben Sie: Bequem sitzen oder liegen. Spannen Sie nur so fest an, dass es nicht unangenehm wird – bei Schmerzen die Gruppe einfach überspringen. Nicht beim Autofahren üben.

Bereit?

Suchen Sie sich eine bequeme Position. Die Übung führt Sie automatisch durch alle Muskelgruppen – jeweils kurz anspannen, dann lange nachspüren.

Der Zielplaner: Vom Wochenziel zum Tagesschritt

Große Ziele scheitern selten am Willen – sondern daran, dass sie zu groß bleiben. So funktioniert Verhaltensänderung: das Wochenziel in kleine, konkrete Tagesschritte zerlegen, jeden Schritt abhaken – und sich nach dem Geschafften bewusst mit etwas Gesundem belohnen. Genau das trainiert dieser Planer.

Ihre Ziele werden ausschließlich lokal auf diesem Gerät gespeichert – nichts wird an uns übertragen. Als installierte App auch offline nutzbar.

Die Selbstmitgefühls-Pause

Sie baut auf dem auf, was Sie bisher geübt haben: Die Atmung beruhigt den Körper, der Gedanken-Check schafft Abstand – diese Pause verändert den Ton, in dem Sie mit sich sprechen. Drei kurze Schritte, unter zwei Minuten, nach dem Ansatz von Kristin Neff.

Besonders wirksam nach einem Fehler, bei Selbstkritik – oder wenn der Gedanken-Check auf einen harten inneren Kritiker gestoßen ist.

Eine Pause für den inneren Ton

Nehmen Sie sich einen ruhigen Moment. Sie werden durch drei kurze Schritte geführt – in Ihrem Tempo.

Der Notfallkoffer

Hier läuft Ihre Reise zusammen: Sie wählen die Übung, die Ihnen am meisten geholfen hat, formulieren Ihren Satz für schwere Momente und hinterlegen, wen Sie anrufen können. Alles davon erscheint dann im „Schwerer Moment?“-Knopf – genau dann, wenn Sie es brauchen.

Der Übungsraum als App auf Ihrem Handy

Ohne App-Store, kostenlos, ohne Anmeldung: Legen Sie diese Seite auf Ihren Home-Bildschirm – sie öffnet dann im Vollbild wie eine App und funktioniert nach dem ersten Besuch auch offline, etwa unterwegs in der Bahn. Ihre Eingaben werden weiterhin nicht gespeichert oder übertragen. Auch die täglichen Erinnerungen funktionieren in der installierten App am zuverlässigsten.