Warum „Beruhig dich" nicht funktioniert
Emotionale Anspannung lässt sich wie auf einer Skala von 0 bis 100 einschätzen. Ab etwa 70 schaltet der Körper in den Notfallmodus: Das Denken verengt sich, gute Ratschläge und Gespräche erreichen Sie nicht mehr – und der Drang, die Spannung irgendwie loszuwerden, wird übermächtig. Genau hier setzen Skills an: starke, unschädliche Reize für den Körper, die die Spannungswelle brechen, bis der Kopf wieder mitreden kann.
Die wichtigste Botschaft vorweg: Jede Anspannungswelle fällt wieder ab – immer. Skills verkürzen die Welle nicht unbedingt, aber sie helfen Ihnen, sie zu überstehen, ohne sich selbst oder anderen zu schaden.
1 · Einschätzen statt hineingeraten
Fragen Sie sich mehrmals täglich: „Wo bin ich gerade auf der Skala?" Wer seine Anspannung früh bemerkt (bei 40–60), kann noch gegensteuern – mit Bewegung, kaltem Wasser, einem Ortswechsel. Notieren Sie Ihre persönlichen Frühwarnzeichen: Kiefer anspannen? Herzklopfen? Gedanken werden schneller?
2 · Bei 70+: starke Sinnesreize
Jetzt zählt nur der Körper: Eiswürfel oder kaltes Wasser auf Gesicht und Handgelenke (der Kälte-Tauchreflex beruhigt nachweislich das Nervensystem), in eine Chilischote oder Zitrone beißen, barfuß auf kaltem Boden stehen, fest gegen eine Wand drücken. Der Reiz muss stark sein – aber niemals verletzend.
3 · Körper vor Kopf: Bewegung
Hochspannung ist körperliche Energie – geben Sie ihr einen Ausweg: Treppen steigen, schnelles Gehen um den Block, 10 Kniebeugen. Erst wenn die Spannung unter etwa 60 gefallen ist, macht Nachdenken oder Reden wieder Sinn.
4 · Der persönliche Skills-Koffer
Skills wirken nur, wenn sie vorbereitet sind – im akuten Moment fällt Ihnen nichts ein. Packen Sie Ihre drei besten Skills griffbereit (z.B. Kühlpack im Gefrierfach, Chili im Portemonnaie, Notfallkarte im Handy) und üben Sie sie in ruhigen Momenten, damit sie im Sturm abrufbar sind.
Wenn Hochspannung Ihr Leben bestimmt
Wenn extreme Anspannung häufig auftritt, Beziehungen darunter zerbrechen oder Selbstverletzung Ihr einziges wirksames Ventil geworden ist, steckt womöglich mehr dahinter – zum Beispiel eine Borderline-Störung. Die gute Nachricht: Strukturierte Verhaltenstherapie mit DBT-Elementen macht genau daraus ein erlernbares Handwerk. In akuten Krisen: Telefonseelsorge 0800 111 0 111, bei akuter Gefahr der Notruf 112.
Weiterlesen
- S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung (AWMF-Register Nr. 038-015).
- Bohus, M. & Wolf-Arehult, M.: Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten. Schattauer.
