So geht's: Planen Sie die Woche im Voraus – nicht nur Pflichten, sondern bewusst auch angenehme Aktivitäten und soziale Kontakte. Markieren Sie jede geplante Aktivität mit P (Pflicht), W (Wohlfühlen) oder K (Kontakt). Faustregel bei gedrückter Stimmung: jeden Tag mindestens ein W und über die Woche mehrere K. Abends kurz die Stimmung notieren – so sehen Sie, welche Aktivitäten Ihnen guttun.
| Tag | Vormittag | Nachmittag | Abend | Stimmung (0–10) |
|---|---|---|---|---|
| Mo | ||||
| Di | ||||
| Mi | ||||
| Do | ||||
| Fr | ||||
| Sa | ||||
| So |
Tipp: Formulieren Sie konkret („Mittwoch 18 Uhr: 30 Minuten spazieren mit Podcast" statt „mehr bewegen") – und planen Sie lieber klein und machbar als ehrgeizig und abgesagt.
© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.