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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Depression & Aktivität

Aktivitäten, die guttun

In einer Depression fehlt oft der Antrieb, und man zieht sich zurück. Dadurch fallen schöne Erlebnisse und Erfolge weg, und die Stimmung sinkt weiter. Verhaltensaktivierung durchbricht diesen Kreislauf: Sie planen gezielt Aktivitäten, die Freude machen oder Ihnen wichtig sind, zuerst kleine, dann größere. Die Motivation kommt dabei oft erst beim Tun.

1Sammeln: Aktivitäten ankreuzen und eigene ergänzen.2Planen: Für jeden Tag eine Aktivität mit Uhrzeit festlegen.3Bewerten: Vorher die Stimmung, nachher Freude und Erfolgsgefühl notieren.

1 · Ideen zum Ankreuzen

Kurz spazieren gehen
Musik hören
Jemanden anrufen
Kochen oder backen
Duschen, frische Kleidung
Ein Kapitel lesen
Etwas reparieren
Pflanzen versorgen
Fotos anschauen
Sport oder Dehnen
Eine Nachricht schreiben
Auf den Markt gehen
Etwas Neues lernen
Ein Bad nehmen
Freunde treffen
Eine Ecke aufräumen
In der Natur sein
Jemandem helfen

2 · Meine eigenen Ideen

Macht mir Freude

Genuss, Entspannung, Kontakt

Ist mir wichtig

Pflichten, Ziele, Werte

Klein anfangen: Zehn Minuten zählen. Wenn die Stimmung sehr gedrückt ist, ist schon das Aufstehen zur geplanten Zeit ein Erfolg. Warten Sie nicht, bis Sie Lust haben: Planen Sie die Aktivität und tun Sie sie, auch wenn die Lust fehlt.
Aktivitäten, die guttunSeite 2 · Wochenplan und Auswertung

3 · Geplant und erlebt

Tragen Sie geplante Aktivitäten ein. Bewerten Sie danach, wie viel Freude (F) und wie viel Erfolgsgefühl (E) sie gebracht haben, jeweils von 0 bis 10.

TagAktivitätUhrzeitStimmung vorher
0–10		Danach
F und E, je 0–10
z. B.20 Minuten an die Alster10:003F 5 · E 6
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4 · Was ich bemerkt habe

Welche Aktivitäten haben am meisten geholfen? Was nehme ich mir für nächste Woche vor?

Quellen · Stand November 2026
  1. Dimidjian, S. et al. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.
  2. Ekers, D. et al. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.
  3. BÄK, KBV & AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Methode
Grundlage ist die Verhaltensaktivierung: Angenehme und sinnvolle Aktivitäten werden gezielt geplant, weil Rückzug die Stimmung weiter senkt.
Wirksamkeit
Bei schwerer Depression war Verhaltensaktivierung in einer großen Studie so wirksam wie Antidepressiva und wirksamer als kognitive Therapie [1]. Meta-Analysen bestätigen deutliche Effekte [2].
Leitlinie
Die Nationale VersorgungsLeitlinie nennt Psychotherapie als zentrale Behandlung der Depression [3].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Dimidjian, S. et al. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670. doi:10.1037/0022-006x.74.4.658
  2. Ekers, D. et al. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100. doi:10.1371/journal.pone.0100100
  3. BÄK, KBV & AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2. leitlinien.de

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.