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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Depression

Bewegung gegen gedrückte Stimmung

Bewegung kann depressive Beschwerden nachweislich lindern, am besten zusätzlich zur Behandlung. Schon Gehen hilft, intensivere Bewegung oft etwas mehr. Entscheidend ist nicht die Leistung, sondern dass Sie dranbleiben. Dieses Blatt hilft Ihnen, einen realistischen Plan zu machen.

1Eine Bewegung wählen, die zu Ihnen passt2Klein anfangen und fest einplanen3Die Wirkung auf die Stimmung festhalten
Vorher ärztlich abklären: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schmerzen in Brust oder Gelenken oder wenn Sie lange kaum aktiv waren, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Was zählt als Bewegung?

LeichtSpazieren gehen, Gartenarbeit, Treppe statt Aufzug
MittelZügig gehen, Rad fahren, schwimmen, tanzen, Yoga
KräftigJoggen, Krafttraining, Ballsport, zügig bergauf gehen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mittlere oder 75 bis 150 Minuten kräftige Bewegung. Wenn Sie davon weit entfernt sind: Jede Minute zählt. Beginnen Sie mit dem, was heute möglich ist.

Was hält mich ab, und was hilft?

HindernisMögliche Lösung
„Ich habe keine Energie.“Nicht auf Lust warten. Die Energie kommt oft erst beim Bewegen.
„Ich habe keine Zeit.“Zehn Minuten reichen für den Anfang, z. B. in der Mittagspause.
„Allein schaffe ich das nicht.“Sich mit jemandem verabreden oder einer Gruppe anschließen.
„Sport ist nichts für mich.“Etwas wählen, das Freude macht, ganz ohne Leistung.

Mein Wenn-dann-Plan

Wenn … (Zeitpunkt, Situation)
… dann (welche Bewegung, wie lange?)
Wenn …
… dann …
Welche Bewegung hat mir früher Freude gemacht?
Bewegung gegen gedrückte StimmungMein Bewegungsplan
TagGeplant
Was, wie lange?		Gemacht
Was, wie lange?		Stimmung vorher
0–10		Stimmung nachher
0–10
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wochenbilanz

Minuten Bewegung in dieser Woche
Was hat geholfen dranzubleiben?
Mein Plan für nächste Woche
Was habe ich über Bewegung und Stimmung gelernt?
Quellen · Stand November 2026
  1. Noetel, M. et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847.
  2. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B. & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51.
  3. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO.
  4. BÄK, KBV & AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Blatt plant Bewegung in kleinen, realistischen Schritten und verbindet sie mit Verhaltensaktivierung.
Wirksamkeit
Eine Netzwerk-Meta-Analyse randomisierter Studien fand für Gehen, Joggen, Yoga und Krafttraining deutliche Effekte auf depressive Symptome; intensivere Bewegung wirkte stärker [1, 2].
Leitlinie
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche [3].
Hinweis
Bei Herz-Kreislauf- oder anderen körperlichen Erkrankungen vorher ärztlich abklären.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Noetel, M. et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847
  2. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B. & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.02.023
  3. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO. who.int
  4. BÄK, KBV & AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2. leitlinien.de

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.