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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Schlaf

Mein Schlafplan: Bett und Schlaf neu verbinden

Wer lange wach im Bett liegt, verknüpft das Bett mit Grübeln und Anspannung. Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen (KVT-I) ist die am besten untersuchte Behandlung bei Ein- und Durchschlafproblemen. Zwei ihrer Bausteine lernen Sie hier kennen: die Stimuluskontrolle und ein festes Schlaffenster.

1Die Regeln der Stimuluskontrolle anwenden2Mit dem Protokoll die Schlafzeit ermitteln3Ein festes Schlaffenster planen und anpassen

Stimuluskontrolle: sechs Regeln

1
Nur schläfrig ins Bett. Müde reicht nicht, die Augen sollten zufallen.
2
Das Bett nur zum Schlafen nutzen. Nicht lesen, fernsehen, aufs Handy schauen oder grübeln. Sexualität ist ausgenommen.
3
Nach etwa 15 Minuten wach: aufstehen. In einen anderen Raum gehen, bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun und erst schläfrig zurückkehren.Nicht auf die Uhr schauen, schätzen genügt.
4
Regel 3 so oft wiederholen wie nötig.
5
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende und nach einer schlechten Nacht.
6
Tagsüber nicht schlafen.

Das Schlaffenster

Wer länger im Bett liegt, als er schläft, schläft unruhiger. Das Schlaffenster begrenzt die Bettzeit zunächst auf die durchschnittliche Schlafzeit, aber nicht unter 5 Stunden. Schlafen Sie mindestens 85 % der Bettzeit, verlängern Sie das Fenster um 15 Minuten. Unter 80 % verkürzen Sie es um 15 Minuten.

Bitte vorher ärztlich abklären: Das Schlaffenster macht anfangs müder. Bei Epilepsie, bipolarer Störung oder Schlafapnoe und wenn Sie beruflich fahren oder Maschinen bedienen, besprechen Sie es vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sehr schläfrig sind.
Meine durchschnittliche Schlafzeit
Mein Schlaffenster: ins Bett um … · aufstehen um …

Ergänzend: Schlafhygiene

Schlafhygiene allein hilft bei Schlafstörungen meist nicht ausreichend, unterstützt aber die Regeln oben.

Koffein nur bis zum frühen Nachmittag
Alkohol nicht als Schlafmittel
Tagsüber Tageslicht und Bewegung
Abends eine Stunde zum Runterfahren
Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig
Grübeleien vor dem Zubettgehen aufschreiben
Was hält mich abends wach, und was ändere ich zuerst?
Mein Schlafplan: Bett und Schlaf neu verbindenSchlafprotokoll mit Schlaffenster
TagIns Bett
Uhrzeit		Licht aus
Uhrzeit		Einschlafen
Minuten		Nachts wach
Minuten		Aufgestanden
Uhrzeit		Schlafzeit
Stunden		Erholt
0–10		Regeln?
ja · nein
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schlafeffizienz berechnen

Schlafzeit geteilt durch Bettzeit, mal 100. Beispiel: 6 Stunden Schlaf bei 7 Stunden im Bett ergeben 86 %.

Durchschnittliche Schlafzeit der Woche
Durchschnittliche Bettzeit der Woche
Schlafeffizienz in %
Mein Schlaffenster für nächste Woche
Was fiel mir schwer, und was hat geholfen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395–396.
  2. Spielman, A. J., Saskin, P. & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56.
  3. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Der Schlafplan verbindet Stimuluskontrolle (Bootzin) und Bettzeitverkürzung (Spielman), zwei Kernbausteine der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I).
Wirksamkeit
KVT-I verkürzt die Einschlafzeit und die nächtlichen Wachzeiten und verbessert die Schlafqualität [4].
Leitlinie
Die 2025 aktualisierte S3-Leitlinie und die Europäische Leitlinie empfehlen KVT-I als erste Behandlung chronischer Schlafstörungen [5, 3].
Hinweis
Bettzeitverkürzung macht anfangs müde. Bei Epilepsie, bipolarer Störung oder Tätigkeiten mit Unfallgefahr nur mit fachlicher Begleitung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395–396.
  2. Spielman, A. J., Saskin, P. & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56. doi:10.1093/sleep/10.1.45
  3. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
  4. van Straten, A. et al. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16. doi:10.1016/j.smrv.2017.02.001
  5. Spiegelhalder, K. et al. (2025). Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ – Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003). Somnologie, 29(4), 240–277. doi:10.1007/s11818-025-00530-6

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.