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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Angst

Sorgenzeit: Sorgen einen festen Platz geben

Wer sich viel sorgt, tut das oft über den ganzen Tag verteilt: beim Arbeiten, beim Essen, im Bett. Die Sorgenzeit gibt dem Sorgen einen festen Platz von höchstens einer halben Stunde am Tag. Den Rest des Tages verschieben Sie Sorgen dorthin. Viele merken nach einigen Tagen, dass sich manche Sorge bis dahin erledigt hat.

1Eine feste Sorgenzeit wählen2Sorgen tagsüber notieren und verschieben3In der Sorgenzeit sortieren: lösbar oder nicht

So funktioniert die Sorgenzeit

1
Zeit festlegen. Täglich 20 bis 30 Minuten, immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort, nicht im Bett und nicht kurz vor dem Schlafen.
2
Tagsüber verschieben. Taucht eine Sorge auf: kurz notieren, sich sagen „Darum kümmere ich mich um 18 Uhr“ und die Aufmerksamkeit zurück zur Tätigkeit lenken.
3
Sorgenzeit nutzen. Die notierten Sorgen durchgehen und für jede prüfen: Kann ich etwas tun?Manche Sorgen sind bis dahin schon unwichtig. Auch das ist ein wichtiger Teil der Übung.
4
Pünktlich aufhören. Danach etwas Angenehmes oder Aktives tun.

Lösbar oder nicht?

Lösbare Sorge„Ich habe die Rechnung noch nicht bezahlt.“ Einen ersten Schritt planen: was, wann, wie?
Hypothetische Sorge„Was, wenn ich krank werde?“ Die Ungewissheit bemerken, aushalten und die Aufmerksamkeit zurück ins Jetzt holen.

Sorgen fühlen sich oft an, als würden sie vor Unheil schützen. Tatsächlich verlängern sie meist die Anspannung. Ungewissheit gehört zum Leben. Sie lässt sich nicht wegdenken, aber aushalten lernen.

Meine Sorgenzeit

Uhrzeit und Dauer
Ort
Was ich danach tue
Welche Sorgen kehren bei mir immer wieder?
Was befürchte ich, wenn ich mir keine Sorgen mehr mache? Was spricht dagegen?
Sorgenzeit: Sorgen einen festen Platz gebenSorgen-Notizzettel
TagSorge, die ich verschoben habeIn der Sorgenzeit noch wichtig?
0–10		Lösbar?
ja · nein		Erster Schritt oder loslassen

Nach einer Woche

Wie oft konnte ich Sorgen verschieben? Was ist mit den verschobenen Sorgen passiert?
Quellen · Stand November 2026
  1. Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
  2. McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
  3. Dugas, M. J. & Robichaud, M. (2007). Cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder: From science to practice. Routledge.
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Die Sorgenzeit nutzt Stimuluskontrolle nach Borkovec: Sorgen werden auf ein festes Zeitfenster verschoben.
Wirksamkeit
In Studien verringerte die Sorgenzeit Sorgen und Anspannung [1, 2]. KVT ist bei generalisierter Angst insgesamt wirksam [5].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Angststörungen empfiehlt KVT als Psychotherapie der ersten Wahl [4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1
  2. McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112. doi:10.1177/0145445512455661
  3. Dugas, M. J. & Robichaud, M. (2007). Cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder: From science to practice. Routledge.
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028. register.awmf.org
  5. Carpenter, J. K. et al. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. doi:10.1002/da.22728

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.