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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Achtsamkeit

Gedanken auf Abstand bringen

Gedanken sind Ereignisse im Kopf, keine Tatsachen und keine Befehle. Trotzdem fühlen sich Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ oft wie die Wahrheit an. Die Übungen aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verändern nicht den Inhalt eines Gedankens, sondern Ihre Beziehung zu ihm.

1Einen belastenden Gedanken auswählen2Mit den Übungen Abstand gewinnen3Tun, was Ihnen wichtig ist, auch wenn der Gedanke da ist

Fünf Übungen

1
„Ich habe den Gedanken, dass …“ Stellen Sie dem Gedanken diesen Satz voran: „Ich habe den Gedanken, dass ich versage.“ Spüren Sie den Unterschied?
2
Das Wort wiederholen. Sprechen Sie ein Schlüsselwort des Gedankens, etwa „Versager“, 30 Sekunden lang schnell und laut aus. Oft verliert es dabei seine Wucht.
3
Blätter auf dem Fluss. Stellen Sie sich einen Fluss vor. Legen Sie jeden auftauchenden Gedanken auf ein Blatt und lassen Sie es vorbeiziehen, ohne es festzuhalten oder wegzuschieben.
4
Dem Kopf danken. „Danke, Kopf, für diesen Gedanken.“ Ihr Kopf will Sie schützen, auch wenn er übertreibt.
5
Die Geschichte benennen. „Aha, da ist wieder die Geschichte vom Nicht-gut-genug-Sein.“

Hilft mir der Gedanke?

Statt zu fragen, ob ein Gedanke stimmt, fragen Sie: Hilft er mir, so zu leben, wie ich möchte? Wenn nicht, müssen Sie ihn nicht wegmachen. Sie können ihn da sein lassen und trotzdem tun, was Ihnen wichtig ist.

Mein belastender Gedanke
Wie stark glaube ich ihn? (0–10)
Wie sehr belastet er mich? (0–10)
Welche Übung hilft mir am meisten?

Beispiel

GedankeÜbungBelastungWas ich danach getan habe
„Ich bin zu dumm für diesen Job.“„Ich habe den Gedanken, dass ich zu dumm für diesen Job bin.“8 → 5Die Präsentation trotzdem vorbereitet.
Wann tauchen meine belastenden Gedanken am häufigsten auf?
Was würde ich tun, wenn der Gedanke mich nicht aufhalten würde?
Gedanken auf Abstand bringenMein Übungsprotokoll
DatumGedankeÜbungBelastung vorher · nachher
0–10		Was habe ich danach getan, das mir wichtig ist?

Was mir wichtig ist

Welche Werte möchte ich leben, auch wenn der Gedanke da ist?
Was ist ein kleiner Schritt in diese Richtung, heute oder morgen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485.
  3. A-Tjak, J. G. L. et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Kognitive Defusion stammt aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Gedanken werden als Gedanken bemerkt, statt mit ihnen zu ringen.
Wirksamkeit
In einer frühen Studie senkte schnelles Wiederholen eines Wortes die Glaubwürdigkeit und Belastung negativer Gedanken [2]. ACT ist in zahlreichen Meta-Analysen wirksam [3, 4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. doi:10.1016/j.brat.2003.10.008
  3. A-Tjak, J. G. L. et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. doi:10.1159/000365764
  4. Gloster, A. T. et al. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. doi:10.1016/j.jcbs.2020.09.009

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.