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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Schlaf

Schlafstörungen verstehen: das 3P-Modell

Fast jeder schläft einmal schlecht. Zu einer anhaltenden Schlafstörung (Insomnie) wird es oft erst durch das, was man gegen die Schlaflosigkeit unternimmt. Das 3P-Modell von Arthur Spielman zeigt, wie Veranlagung, Auslöser und Gewohnheiten zusammenwirken.

1Verstehen: Warum bleiben die Schlafprobleme?2Erkennen: Was hält sie bei mir aufrecht?3Verändern: Gewohnheiten gezielt umstellen

Das 3P-Modell

Am Anfang steht oft ein Auslöser. Er verliert mit der Zeit an Bedeutung. Die Gewohnheiten, die gegen den schlechten Schlaf helfen sollten, halten die Störung dann aufrecht.

Der Teufelskreis der Schlaflosigkeit

Schlecht geschlafenLange wach gelegenmüde und gereizt am Tag
Sorgen„Morgen schaffe ich nichts.“Gedanken über den Schlaf
AnspannungKörper und Kopf sind hellwachgerade im Bett
GegenmaßnahmenFrüher ins Bett, länger liegen, Mittagsschlafder Schlafdruck sinkt

Die Gegenmaßnahmen senken den Schlafdruck und verbinden das Bett mit Wachliegen. Die nächste Nacht wird wieder schwer.

Was nachweislich hilft: die KVT-I

Bettzeit begrenzenNur so lange im Bett bleiben, wie Sie im Schnitt tatsächlich schlafen, aber nicht unter fünf Stunden. Der Schlafdruck steigt, der Schlaf wird tiefer.
Bett nur zum SchlafenWer länger als etwa 15 Minuten wach liegt, steht auf und geht erst müde zurück ins Bett.
Gedanken über Schlaf prüfen„Ohne acht Stunden schaffe ich nichts“: Solche Sätze erhöhen den Druck. Sie lassen sich prüfen.
Feste AufstehzeitJeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Das stabilisiert den Rhythmus.
Hinweis: Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist laut Leitlinie die Behandlung der ersten Wahl, noch vor Schlafmitteln. Das Begrenzen der Bettzeit ist anfangs anstrengend. Bei Epilepsie, bipolarer Störung oder starker Tagesmüdigkeit nur nach ärztlicher Rücksprache. Vorsicht beim Autofahren, solange Sie tagsüber müde sind.
Schlafstörungen verstehen: das 3P-ModellMeine drei P

Meine drei P

Was hat bei Ihnen zu den Schlafproblemen beigetragen? Stichworte genügen.

VeranlagungWas macht mich anfällig?
AuslöserWomit fing es an?
AufrechterhaltendWas hält es heute in Gang?

Nach einer schlechten Nacht

Was tue ich dann am Tag und am Abend?
Was denke ich über meinen Schlaf?

Mein Plan

Meine feste Aufstehzeit

jeden Tag, auch am Wochenende

Was ich tue, wenn ich wach liege

aufstehen, etwas Ruhiges tun, erst müde zurück

Einen Gedanken über Schlaf prüfen

Welcher Gedanke über Schlaf macht mir Druck? Wie könnte ich es hilfreicher sehen?

Für die nächste Sitzung

Was möchte ich besprechen? Ein Schlafprotokoll über zwei Wochen hilft bei der Planung.
Quellen · Stand November 2026
  1. Spielman, A. J., Caruso, L. S. & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
  2. Morin, C. M. (1993). Insomnia: Psychological assessment and management. Guilford Press.
  3. Spiegelhalder, K. et al. (2025). Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ – Update 2025. Somnologie, 29(4), 240–277.
  4. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Methode
Das 3P-Modell nach Spielman unterscheidet vorbereitende, auslösende und aufrechterhaltende Faktoren. An den aufrechterhaltenden Faktoren setzt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) an.
Wirksamkeit
KVT-I verkürzt die Einschlafzeit und die nächtlichen Wachzeiten und verbessert die Schlafqualität [5].
Leitlinie
Die 2025 aktualisierte S3-Leitlinie und die Europäische Leitlinie empfehlen KVT-I als erste Behandlung chronischer Schlafstörungen [3, 4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Spielman, A. J., Caruso, L. S. & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553. doi:10.1016/s0193-953x(18)30532-x
  2. Morin, C. M. (1993). Insomnia: Psychological assessment and management. Guilford Press.
  3. Spiegelhalder, K. et al. (2025). Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ – Update 2025. Somnologie, 29(4), 240–277. register.awmf.org
  4. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
  5. van Straten, A. et al. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16. doi:10.1016/j.smrv.2017.02.001

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.