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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Schlaf

Gedanken über den Schlaf prüfen

Wer schlecht schläft, macht sich oft Sorgen um den Schlaf: Wie soll ich morgen funktionieren? Ich brauche unbedingt acht Stunden. Solche Gedanken erhöhen die Anspannung im Bett und erschweren das Einschlafen. Dieses Blatt hilft, typische Annahmen zu erkennen, sie mit Fakten zu prüfen und gelassener mit schlechten Nächten umzugehen.

1Verstehen: Wie Sorgen den Schlaf stören2Erkennen: Welche Annahmen habe ich?3Prüfen: Was sagen Erfahrung und Forschung?

Der Kreislauf

Typische Annahmen und was die Forschung sagt

„Ich brauche acht Stunden.“Empfohlen werden für Erwachsene meist sieben bis neun Stunden. Der persönliche Bedarf schwankt und lässt sich nicht an einer festen Zahl ablesen.
„Eine schlechte Nacht ruiniert den Tag.“Nach einer kurzen Nacht ist man oft müder, schafft den Tag aber meist. Tiefschlaf holt der Körper in der nächsten Nacht teilweise nach.
„Ich habe kaum geschlafen.“Menschen mit Insomnie schätzen ihren Schlaf häufig kürzer ein, als er im Schlaflabor gemessen wird.
„Ich muss mich zum Schlafen anstrengen.“Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr Mühe man sich gibt, desto wacher wird man.

Was hilft

Gedanken prüfenWas spricht für die Befürchtung, was dagegen? Wie ging es nach früheren schlechten Nächten?
Weniger beobachtenDen Wecker umdrehen und das Handy außer Reichweite legen.
Den Tag wie geplant gestaltenPläne auch nach einer schlechten Nacht beibehalten. Das schwächt die Angst vor den Folgen.
Hinweis: Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie verbindet diese Arbeit mit festen Bettzeiten und Schlafrestriktion. Mehr dazu auf dem Blatt „Mein Schlafplan“.
Gedanken über den Schlaf prüfenMeine Annahmen prüfen

Meine Annahmen über den Schlaf

Kreuzen Sie an, was auf Sie zutrifft.

„Ohne acht Stunden Schlaf funktioniere ich nicht.“
„Schlechter Schlaf schadet dauerhaft meiner Gesundheit.“
„Nach einer schlechten Nacht muss ich Termine absagen.“
„Ich verliere die Kontrolle über meinen Schlaf.“
„Ich sollte länger liegen bleiben, um Schlaf nachzuholen.“
„Ohne Schlafmittel schlafe ich nicht.“

Eine Annahme prüfen

AnnahmeGlaube
0–100 %		Was dafür sprichtWas dagegen sprichtGlaube danach
0–100 %
„Morgen schaffe ich nichts.“90Ich bin müde.Nach den letzten schlechten Nächten habe ich die Arbeit trotzdem geschafft.40

Mein Experiment

Was ich nach der nächsten schlechten Nacht trotzdem mache

Was ich erwarte und was passiert ist

Welcher Satz hilft mir nachts, wenn ich wach liege?
Quellen · Stand November 2026
  1. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
  2. Morin, C. M., Vallières, A. & Ivers, H. (2007). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554.
  3. van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M. & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16.
  4. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Nach dem kognitiven Modell von Harvey halten Sorgen, Anspannung, eine auf den Schlaf gerichtete Aufmerksamkeit und Sicherheitsverhalten die Insomnie aufrecht [1]. Auch das bewusste Bemühen um Schlaf stört den automatisch ablaufenden Schlafprozess [2]. Menschen mit Insomnie unterschätzen ihre Schlafdauer häufig [3].
Wirksamkeit
Dysfunktionale Annahmen über den Schlaf lassen sich mit dem Fragebogen DBAS-16 erfassen und nehmen unter Behandlung ab [4]. Kognitive und verhaltenstherapeutische Verfahren verbessern die Insomnie in Metaanalysen deutlich [5].
Einordnung
Die europäische Leitlinie empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als Behandlung der ersten Wahl [6]. Die kognitive Arbeit ist dabei ein Baustein neben Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle und Psychoedukation.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi:10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  2. Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M. & Taylor, L. M. (2006). The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245. doi:10.1016/j.smrv.2006.03.002
  3. Harvey, A. G. & Tang, N. K. Y. (2012). (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin, 138(1), 77–101. doi:10.1037/a0025730
  4. Morin, C. M., Vallières, A. & Ivers, H. (2007). Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554. doi:10.1093/sleep/30.11.1547
  5. van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M. & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16. doi:10.1016/j.smrv.2017.02.001
  6. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.