← Zurück zur Übersicht
Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Motivation

Vorhaben umsetzen: WOOP und Wenn-dann-Pläne

Viele Vorsätze scheitern nicht am Wollen, sondern im Moment der Umsetzung. Zwei gut untersuchte Methoden helfen: Beim mentalen Kontrastieren (WOOP) stellen Sie Ihren Wunsch dem größten inneren Hindernis gegenüber. Wenn-dann-Pläne legen fest, was Sie in einer bestimmten Situation tun.

1Wunsch, Ergebnis und Hindernis klären2Einen Wenn-dann-Plan formulieren3Pläne anwenden und anpassen

WOOP in vier Schritten

1
Wunsch (Wish): Was möchte ich in den nächsten Wochen erreichen? Herausfordernd, aber machbar.
2
Ergebnis (Outcome): Was wäre das Schönste daran? Stellen Sie es sich lebhaft vor.
3
Hindernis (Obstacle): Was in mir steht im Weg? Ein Gefühl, eine Gewohnheit, ein Gedanke.Gemeint sind innere Hindernisse, nicht äußere Umstände.
4
Plan: Wenn das Hindernis auftaucht, dann tue ich …

Beispiel

SchrittBeispiel
WunschDreimal pro Woche spazieren gehen.
ErgebnisIch fühle mich wacher und zufriedener.
HindernisNach der Arbeit fühle ich mich erschöpft und lege mich aufs Sofa.
PlanWenn ich nach Hause komme und mich hinlegen will, dann ziehe ich sofort wieder die Schuhe an und gehe 15 Minuten um den Block.

Mein WOOP

Wunsch
Ergebnis
Hindernis
Plan: Wenn …, dann …
Wann und wo wende ich den Plan zum ersten Mal an?
Vorhaben umsetzen: WOOP und Wenn-dann-PläneMeine Wenn-dann-Pläne

Gute Wenn-dann-Pläne sind konkret: eine eindeutige Situation und eine kleine, sofort ausführbare Handlung. Lesen Sie Ihre Pläne einmal täglich und stellen Sie sich die Situation kurz vor.

Wenn …
Situation, Gedanke, Gefühl		… dann …
konkrete Handlung

Wie hat es geklappt?

DatumSituationUmgesetzt?
ja · teilweise · nein		Was passe ich an?
Was hat geholfen, und was mache ich beim nächsten Mal anders?
Quellen · Stand November 2026
  1. Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Current.
  2. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  3. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
  4. Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ÜbungsblattRealistischer TagesplanZwei Dinge, die zählenÜbungsblattMeine TherapiezieleÜbungsblattDie Entscheidungswaage

Interaktiv im Übungsraum

Vorhaben umsetzen4 Minuten · Mit WOOP und einem Wenn-dann-Plan vom Vorsatz ins Tun kommen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
WOOP (Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan) nach Oettingen verbindet mentales Kontrastieren mit Wenn-dann-Plänen nach Gollwitzer.
Wirksamkeit
Wenn-dann-Pläne verbesserten in einer Meta-Analyse von 94 Studien die Zielerreichung mit mittlerem bis großem Effekt [3]. Auch die Kombination mit mentalem Kontrastieren ist wirksam [4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Current.
  2. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-066x.54.7.493
  3. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/s0065-2601(06)38002-1
  4. Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. doi:10.3389/fpsyg.2021.565202

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.