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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Gefühle

Weniger verletzlich für starke Gefühle

Wie stark ein Gefühl wird, hängt nicht nur vom Auslöser ab. Nach einer kurzen Nacht, mit leerem Magen oder nach Alkohol reagieren die meisten Menschen gereizter und geraten schneller in Wut, Angst oder Verzweiflung. In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) heißt das Verletzlichkeit. Das Blatt hilft, die eigenen Risikofaktoren zu erkennen und im Alltag gezielt zu verringern.

1Verstehen: Was Gefühle stärker macht2Prüfen: Meine Risikofaktoren3Planen: Eine Woche mit guter Grundversorgung

Gleicher Auslöser, andere Wirkung

Sechs Stellschrauben

SchlafFeste Zeiten zum Aufstehen und Zubettgehen, auch am Wochenende.
EssenRegelmäßige Mahlzeiten, damit Hunger nicht zusätzlich reizt.
BewegungTäglich etwas, das den Körper fordert, etwa 20 Minuten zügig gehen.
Alkohol und DrogenSie dämpfen kurz und machen Gefühle danach oft heftiger.
Körperliche BeschwerdenSchmerzen und Krankheiten behandeln lassen, Medikamente wie verordnet nehmen.
Schöne ErfahrungenJeden Tag etwas Angenehmes einplanen, auch wenn die Lust dazu fehlt.

Zwei weitere Hilfen

Vorab bewältigenEine schwierige Situation, die bevorsteht, gedanklich durchspielen und sich vorstellen, wie Sie sie gut bewältigen.
Langfristig aufbauenZiele verfolgen, die zu Ihren Werten passen, und Beziehungen pflegen. Wer ein erfülltes Leben aufbaut, ist auf Dauer weniger anfällig.
Hinweis: Beginnen Sie mit einer Stellschraube, die Sie verlässlich verändern können. Wer alles auf einmal ändern will, gibt meist schnell wieder auf.
Weniger verletzlich für starke GefühleMeine Grundversorgung

Meine Risikofaktoren

Denken Sie an die letzten Male, als ein Gefühl Sie überrollt hat. Was davon traf vorher zu?

zu wenig oder unruhig geschlafen
eine Mahlzeit ausgelassen
Alkohol oder andere Substanzen
Schmerzen oder krank
kaum Bewegung
seit Tagen nichts Schönes erlebt
Die Stellschraube, mit der ich anfange, und mein erster Schritt:

Meine Woche

TagSchlaf
Stunden		Mahlzeiten
Anzahl		Bewegung
Minuten		Alkohol
ja · nein		Etwas Schönes
Mo7320neinmit der Nachbarin Kaffee getrunken
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Welche schwierige Situation steht an, und wie bereite ich mich vor?
Was ist mir in dieser Woche aufgefallen? Waren starke Gefühle seltener oder schwächer?
Quellen · Stand November 2026
  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Palmer, C. A. & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Medicine Reviews, 31, 6–16.
  3. Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L. & Linehan, M. M. (2010). Dialectical behavior therapy skills use as a mediator and outcome of treatment for borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(9), 832–839.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Interaktiv im Übungsraum

Spannung regulieren2–10 Minuten · Skills passend zu Ihrer Anspannung, von leise bis stark.Gefühle benennen3 Minuten · Ein Gefühl wahrnehmen und ihm einen Namen geben.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
In der Dialektisch-Behavioralen Therapie gehört das Verringern emotionaler Verletzlichkeit zu den Fertigkeiten der Emotionsregulation. Körperliche Krankheiten behandeln, ausgewogen essen, Substanzen meiden, ausreichend schlafen und sich bewegen sollen die Anfälligkeit für intensive Gefühle senken. Dazu kommen der Aufbau angenehmer Erfahrungen und das gedankliche Vorbereiten schwieriger Situationen [1].
Wirksamkeit
Eine Übersichtsarbeit beschreibt eine wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und Emotionsregulation: Schlafmangel verstärkt negative emotionale Reaktionen und erschwert ihre Regulation [2]. In einer Studie zur DBT vermittelte der zunehmende Einsatz der erlernten Fertigkeiten den Rückgang von Suizidversuchen und Depressivität sowie eine bessere Kontrolle von Ärger [3].
Einordnung
Die S3-Leitlinie empfiehlt bei Borderline-Persönlichkeitsstörung störungsspezifische Psychotherapie, darunter die DBT [4]. Das Blatt eignet sich auch für Menschen ohne diese Diagnose, die zu heftigen Gefühlsreaktionen neigen.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Palmer, C. A. & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Medicine Reviews, 31, 6–16. doi:10.1016/j.smrv.2015.12.006
  3. Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L. & Linehan, M. M. (2010). Dialectical behavior therapy skills use as a mediator and outcome of treatment for borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(9), 832–839. doi:10.1016/j.brat.2010.05.017
  4. DGPPN (Hrsg.) (2022). S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung. AWMF-Registernummer 038-015.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.