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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Emotionsregulation

Mein Skills-Plan nach Anspannung

Bei sehr hoher Anspannung erreichen Gedanken wie „Beruhige dich“ kaum noch etwas. Dann helfen Fertigkeiten, sogenannte Skills, die über den Körper wirken. Dieser Plan ordnet Ihre Skills nach der Stärke der Anspannung. So wissen Sie im Ernstfall sofort, was Sie tun können.

1Die eigene Anspannung einschätzen lernen2Passende Skills für jede Stufe sammeln3Skills üben, wenn es Ihnen gut geht

Die Spannungskurve

Skills zur Auswahl: kreuzen Sie an, was Sie ausprobieren möchten

Langsam ausatmen
4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
5-4-3-2-1
fünf Dinge sehen, vier hören …
Kaltes Wasser
über die Handgelenke, ins Gesicht
Eiswürfel halten
bis er schmilzt
Saures oder Scharfes
saures Bonbon, Zitrone, Chili
Intensiv bewegen
eine Minute auf der Stelle laufen
Starker Geruch
Pfefferminzöl, frischer Kaffee
Rückwärts rechnen
von 100 in Siebenerschritten
Igelball kneten
fest drücken und loslassen
Laut mitsingen
ein Lied, das Sie gut kennen
Jemanden anrufen
auch ohne über das Problem zu sprechen
Gefühl benennen
„Da ist gerade Wut.“
Vorsicht bei Kältereizen: Das Gesicht in kaltes Wasser zu tauchen, senkt den Puls deutlich. Bei Herzerkrankungen, sehr niedrigem Puls oder einer Essstörung klären Sie das bitte vorher ärztlich ab.

So erkenne ich meine Anspannung

Bei 3 bemerke ich …
Bei 6 bemerke ich …
Bei 9 bemerke ich …
Welche Skills habe ich schon ausprobiert, und was hat geholfen?
Mein Skills-Plan nach AnspannungMein Skills-Plan

Niedrige Anspannung (0–3): Das tue ich

Mittlere Anspannung (4–6): Das tue ich

Hohe Anspannung (7–10): Das tue ich

Mein Notfall-Set

Was trage ich bei mir? (z. B. Igelball, saures Bonbon, Duftöl)

Übungsprotokoll

DatumVorher
0–10		SkillNachher
0–10		Hilft?
ja · etwas · nein
Quellen · Stand November 2026
  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. DGPPN (Hrsg.) (2022). S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung. AWMF-Registernummer 038-015.
  3. Storebø, O. J. et al. (2020). Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(5), CD012955.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Interaktiv im Übungsraum

Spannung regulieren2–10 Minuten · Skills passend zu Ihrer Anspannung, von leise bis stark.NotfallkofferSoforthilfe · Ihre drei Techniken für schwere Momente.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Der Skills-Plan ordnet Fertigkeiten nach der Höhe der Anspannung, wie es das Skillstraining der DBT nach Linehan vorsieht: Bei sehr hoher Anspannung helfen starke Sinnesreize.
Wirksamkeit
DBT verringerte gegenüber üblicher Behandlung die Schwere der Symptome und Selbstverletzungen, bei begrenzter Beweissicherheit [3].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung empfiehlt störungsspezifische Psychotherapie, darunter DBT [2].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. DGPPN (Hrsg.) (2022). S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung. AWMF-Registernummer 038-015. register.awmf.org
  3. Storebø, O. J. et al. (2020). Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(5), CD012955. doi:10.1002/14651858.CD012955.pub2

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.