Unser Nervensystem hat einen Bereich, in dem wir wach, präsent und handlungsfähig sind – das Toleranzfenster (nach Daniel Siegel). Stress, Überforderung oder alte Verletzungen können uns darüber hinaus in Übererregung oder darunter in Untererregung bringen. Beides sind Schutzreaktionen des Körpers, kein Versagen. Wer seine Zustände kennt, kann früher gegensteuern – und das Fenster mit der Zeit erweitern.
Herzrasen, Anspannung, Unruhe · Angst, Wut, Panik · Gedankenrasen, Reizbarkeit, Schlafprobleme · impulsiv, überwältigt, „zu viel“
Wach und ruhig zugleich · Gefühle sind da, aber tragbar · ich kann nachdenken, entscheiden, in Kontakt sein · der Körper ist präsent und entspannt
Taubheit, Leere, Erschöpfung · wie in Watte, weit weg, neben sich · antriebslos, sprachlos, „nichts fühlen“ · Rückzug, Aufgeben, Scham
Die gestrichelte Linie: So kann ein Tag verlaufen – hinaus aus dem Fenster und zurück. Ziel ist nicht, immer im Fenster zu bleiben, sondern schneller zu merken und zurückzufinden.
1 · Woran erkenne ich, wo ich gerade bin?
| Meine Zeichen für Übererregung | Meine Zeichen für Untererregung | |
|---|---|---|
| Körper | z. B. Kiefer fest, flacher Atem, heiße Wangen | z. B. schwere Glieder, kalte Hände, Blick starr |
| Gedanken | z. B. „Ich muss sofort etwas tun“, Gedanken rasen | z. B. „Es ist egal“, Leere im Kopf, Worte fehlen |
| Gefühle | z. B. Angst, Ärger, Getriebenheit | z. B. Taubheit, Hoffnungslosigkeit, Scham |
| Verhalten | z. B. laut werden, weglaufen, hektisch aufräumen | z. B. im Bett bleiben, nicht antworten, Serien ohne Ende |
2 · Meine typischen Auslöser und ersten Warnzeichen
Beispiel: Kritik im Job, Streit, zu wenig Schlaf, laute Orte – erstes Zeichen: Ich spanne den Kiefer an, mein Blick wird eng.
3 · Was bringt mich zurück ins Fenster?
Kreuzen Sie an, was Sie ausprobieren möchten oder was Ihnen schon geholfen hat. Übererregung braucht Beruhigung, Untererregung braucht sanfte Aktivierung – oft ist das Gegenteil von dem, was man spontan tut.
4 · Mein Wenn-dann-Plan
Je konkreter, desto eher gelingt es im Moment. Beispiel: „Wenn ich merke, dass mein Kiefer fest wird, dann gehe ich ans Fenster und atme dreimal lang aus.“
5 · Was erweitert mein Fenster langfristig?
Beispiel: regelmäßiger Schlaf, Bewegung, verlässliche Kontakte, Pausen ohne Bildschirm, Grenzen setzen, Therapie.
Wer oder was hilft mir, wenn ich es allein nicht schaffe?
© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Konzept „Window of Tolerance“ nach Daniel J. Siegel (1999). Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.