← Zurück zur Übersicht
Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Sorgen

Ungewissheit aushalten

Viele Menschen mit starken Sorgen tun sich schwer damit, nicht zu wissen, wie etwas ausgeht. Die Forschung spricht von Intoleranz gegenüber Ungewissheit. Nachfragen, Recherchieren und Kontrollieren sollen Sicherheit schaffen, halten die Unsicherheit aber am Leben. Das Blatt zeigt diesen Kreislauf und leitet zu kleinen Experimenten an, in denen Sie Ungewissheit bewusst zulassen.

1Verstehen: Wie Absichern die Sorgen nährt2Erkennen: Wie sichere ich mich ab?3Üben: Ungewissheit in kleinen Schritten zulassen

Der Kreislauf

Ein Beispiel

SituationDer Partner ist 30 Minuten zu spät
Gedanke„Ich muss wissen, dass nichts passiert ist.“
Absichernfünfmal anrufen, Verkehrsmeldungen prüfenErleichterung, als er ankommt
Danachbeim nächsten Mal schneller anrufenUngewissheit wirkt noch bedrohlicher

Jede Absicherung beruhigt für den Moment. Sie verhindert aber die Erfahrung, dass sich Ungewissheit aushalten lässt und sich meist von selbst auflöst.

Was in der Behandlung hilft

Ungewissheit bemerkenBenennen, was gerade ungewiss ist und wie stark der Drang ist, Klarheit zu schaffen.
Experimente machenBewusst auf eine Absicherung verzichten und beobachten, was passiert und wie gut es auszuhalten ist.
Klein anfangenMit Alltagssituationen beginnen, etwa ein neues Restaurant oder eine Mail ohne zweites Korrekturlesen.
Hinweis: Geübt wird mit Situationen, in denen zusätzliche Sicherheit nichts Wesentliches ändert. Sinnvolle Vorsicht, etwa im Straßenverkehr oder bei ärztlichen Terminen, bleibt bestehen.
Ungewissheit aushaltenMeine Experimente

Mein Kreislauf

Denken Sie an eine Situation aus den letzten Tagen, in der Sie unbedingt Gewissheit haben wollten.

Wie sichere ich mich ab?

Ich frage andere, ob alles in Ordnung ist.
Ich recherchiere lange im Internet.
Ich kontrolliere Dinge mehrfach.
Ich schiebe Entscheidungen auf.
Ich gebe Aufgaben ab, damit nichts schiefgeht.
Ich meide Neues und Unbekanntes.

Experimente mit Ungewissheit

Was ich ohne Absicherung tueWas ich befürchteWas passiert istAushalten
0–10
Im neuen Restaurant bestellen, ohne vorher Bewertungen zu lesenDas Essen schmeckt nicht, der Abend ist verdorben.Es war in Ordnung, ich habe kaum noch daran gedacht.7
Was habe ich über meine Fähigkeit gelernt, mit Ungewissheit umzugehen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R. & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
  2. Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43.
  3. Hebert, E. A. & Dugas, M. J. (2019). Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: Challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice, 26(2), 421–436.
  4. Miller, M. L. & McGuire, J. F. (2023). Targeting intolerance of uncertainty in treatment: A meta-analysis of therapeutic effects, treatment moderators, and underlying mechanisms. Journal of Affective Disorders, 341, 283–295.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ÜbungsblattSorgenzeitSorgen einen festen Platz gebenErklärungsmodellSorgen verstehenWarum das Grübeln über morgen nicht aufhörtÜbungsblattGesundheitsangstweniger kontrollieren

Interaktiv im Übungsraum

Sorgenzeit15 Minuten · Sorgen parken statt grübeln und später gezielt anschauen.Verhaltensexperiment5 Minuten · Eine Befürchtung im Alltag prüfen: vorher planen, nachher auswerten.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Intoleranz gegenüber Ungewissheit beschreibt die Neigung, ungewisse Situationen als belastend und bedrohlich zu erleben. Im Modell von Dugas und Kollegen ist sie ein zentraler Faktor für Entstehung und Aufrechterhaltung von Sorgen [1]. Inzwischen gilt sie als transdiagnostischer Faktor, der auch bei anderen Angststörungen, Zwang und Depression eine Rolle spielt [2].
Wirksamkeit
Kognitive Verhaltenstherapie mit Schwerpunkt auf Ungewissheit verringert die Symptome der generalisierten Angststörung deutlich, auch im Langzeitverlauf [3]. Verhaltensexperimente, in denen Ungewissheit gezielt zugelassen wird, sind dabei ein Kernelement [4]. Eine Metaanalyse fand, dass Behandlungen die Intoleranz gegenüber Ungewissheit senken und dass diese Veränderung mit dem Rückgang der Beschwerden zusammenhängt [5].
Einordnung
Die S3-Leitlinie empfiehlt bei der generalisierten Angststörung kognitive Verhaltenstherapie als Psychotherapie der ersten Wahl [6]. Das Blatt ergänzt die Arbeit mit Sorgen und lässt sich auch bei Zwang oder Gesundheitsangst einsetzen.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R. & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226. doi:10.1016/S0005-7967(97)00070-3
  2. Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43. doi:10.1016/j.janxdis.2016.02.007
  3. Dugas, M. J., Ladouceur, R., Léger, E., Freeston, M. H., Langlois, F., Provencher, M. D. & Boisvert, J.-M. (2003). Group cognitive-behavioral therapy for generalized anxiety disorder: Treatment outcome and long-term follow-up. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 71(4), 821–825. doi:10.1037/0022-006X.71.4.821
  4. Hebert, E. A. & Dugas, M. J. (2019). Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: Challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice, 26(2), 421–436. doi:10.1016/j.cbpra.2018.07.007
  5. Miller, M. L. & McGuire, J. F. (2023). Targeting intolerance of uncertainty in treatment: A meta-analysis of therapeutic effects, treatment moderators, and underlying mechanisms. Journal of Affective Disorders, 341, 283–295. doi:10.1016/j.jad.2023.08.132
  6. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0. AWMF-Registernummer 051-028.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.