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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Depression

Rückzug erkennen: TRAP und TRAC

Bei einer Depression ziehen sich viele Menschen zurück. Sie sagen Treffen ab, bleiben länger liegen oder schieben Aufgaben vor sich her. Das entlastet kurzfristig, nimmt aber auf Dauer Freude, Kontakt und Erfolgserlebnisse. In der Verhaltensaktivierung helfen zwei Abkürzungen: Mit TRAP erkennen Sie Ihr Ausweichmuster, mit TRAC planen Sie einen anderen Weg.

1Erkennen: Was löst den Rückzug aus?2Verstehen: Was bringt das Ausweichen?3Ausprobieren: einen kleinen Gegenschritt wählen

Das Modell

Die Abkürzungen

TRAPTrigger, Response, Avoidance Pattern: Auslöser, Reaktion, Ausweichmuster. So gerät man in die Falle.
TRACTrigger, Response, Alternative Coping: Auslöser, Reaktion, Gegenschritt. So findet man zurück in die Spur.

Woran man Ausweichen erkennt

RückzugTreffen absagen, nicht ans Telefon gehen, länger im Bett bleiben
Ablenkungstundenlang Serien oder Handy, um nichts zu spüren
AufschiebenPost, Anrufe und Erledigungen liegen lassen
Grübelnimmer wieder über das Warum nachdenken

So finden Sie einen Gegenschritt

Klein anfangenFünf Minuten zählen. Wer den Briefkasten leert, muss nicht gleich die ganze Post erledigen.
Erst handelnDie Stimmung folgt dem Handeln oft nach. Wer auf Lust wartet, bleibt meist länger im Rückzug.
Planen und prüfenDen Gegenschritt mit Uhrzeit planen und danach die Stimmung von 0 bis 10 eintragen.
Hinweis: Bei schwerer Depression oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, reicht ein Arbeitsblatt nicht aus. Wenden Sie sich an Ihre Ärztin, Ihren Therapeuten oder im Notfall an die 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 erreichbar.
Rückzug erkennen: TRAP und TRACMein TRAP und TRAC

Mein TRAP und TRAC

Wählen Sie eine Situation aus der letzten Woche, in der Sie ausgewichen sind.

Protokoll für die nächsten Tage

TagAuslöserAusgewichen oder Gegenschritt?Was ich getan habeStimmung danach
0–10
MoKritik am BerichtGegenschrittin der Pause kurz mit einer Kollegin gesprochen5
Welcher Gegenschritt hat am meisten bewirkt, und wann setze ich ihn das nächste Mal ein?
Quellen · Stand November 2026
  1. Jacobson, N. S., Martell, C. R. & Dimidjian, S. (2001). Behavioral activation treatment for depression: Returning to contextual roots. Clinical Psychology: Science and Practice, 8(3), 255–270.
  2. Dimidjian, S. et al. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.
  3. Ekers, D. et al. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.
  4. Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C. et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871–880.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Interaktiv im Übungsraum

Kleine Schritte1 Minute · Etwas Gutes einplanen und danach bewerten.Grübel-Stopp3 Minuten · Prüfen, ob Nachdenken weiterhilft, und wenn nicht, aussteigen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Die Verhaltensaktivierung betrachtet Depression im Zusammenhang mit den Lebensumständen. Belastende Ereignisse verringern positive Erfahrungen, Rückzug und Vermeidung entlasten kurzfristig und halten die Depression aufrecht [1]. TRAP und TRAC sind Arbeitshilfen aus dem Behandlungsmanual von Martell und Kollegen [2].
Wirksamkeit
Bei Patientinnen und Patienten mit schwererer Depression war Verhaltensaktivierung in einer randomisierten Studie ähnlich wirksam wie Antidepressiva und der kognitiven Therapie überlegen [3]. Metaanalysen bestätigen die Wirksamkeit [4]. In der COBRA-Studie war Verhaltensaktivierung durch weniger spezialisierte Fachkräfte der kognitiven Verhaltenstherapie nicht unterlegen und kostete weniger [5].
Einordnung
Verhaltensaktivierung ist ein fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Depression. Das Blatt ergänzt den Wochenplan und das Stimmungstagebuch.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Jacobson, N. S., Martell, C. R. & Dimidjian, S. (2001). Behavioral activation treatment for depression: Returning to contextual roots. Clinical Psychology: Science and Practice, 8(3), 255–270. doi:10.1093/clipsy.8.3.255
  2. Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.
  3. Dimidjian, S. et al. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.
  4. Ekers, D. et al. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.
  5. Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C. et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871–880. doi:10.1016/S0140-6736(16)31140-0

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.