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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Stress & Burnout

Belastungen und Kraftquellen

Stress entsteht, wenn Anforderungen größer erscheinen als die eigenen Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen. Ob eine Situation belastet, hängt also auch davon ab, wie man sie bewertet und welche Kraftquellen zur Verfügung stehen. Diese Bilanz stellt beides gegenüber und zeigt, wo Sie ansetzen können.

1Belastungen sammeln und ihre Stärke bewerten.2Kraftquellen sammeln: Was gibt mir Energie?3Ausgleich planen: weniger von dem einen, mehr von dem anderen.

1 · Was mich belastet

BelastungBereich
Arbeit, Familie, Gesundheit …		Stärke
0–10		Beeinflussbar?
ja / teils / nein
Ständige Erreichbarkeit per E-MailArbeit7teils

2 · Meine Stresssignale

Kreuzen Sie an, was Sie bei sich bemerken.

Körper
Verspannung, Kopfschmerz, Herzklopfen, Magen
Schlaf
Einschlafen dauert, nachts oder früh wach
Gefühle
Gereiztheit, Unruhe, Niedergeschlagenheit
Gedanken
Grübeln, die Konzentration lässt nach
Verhalten
Pausen fallen weg, mehr Kaffee, Alkohol oder Bildschirm
Kontakte
Rückzug, weniger Zeit für Freunde
Warnzeichen ernst nehmen: Wenn Erschöpfung über Wochen anhält und Erholung kaum noch gelingt, lassen Sie sich ärztlich oder psychotherapeutisch beraten.
Belastungen und KraftquellenSeite 2 · Kraftquellen und Ausgleich

3 · Was mir Kraft gibt

Kraftquellen, die ich nutze

Menschen, Tätigkeiten, Orte, Fähigkeiten

Kraftquellen, die zu kurz kommen

Was habe ich früher gern gemacht?

4 · Drei Wege zum Ausgleich

Die Situation verändernAnforderungen verringern: delegieren, Nein sagen, planen.
Die Bewertung verändernAnsprüche prüfen: „Muss es perfekt sein? Was ist wirklich wichtig?“
Die Erholung stärkenPausen, Bewegung, Schlaf und Kontakte fest einplanen.
WegWas ich konkret tueBis wann?
Situation
Bewertung
Erholung
Quellen · Stand November 2026
  1. Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
  2. Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Muskelentspannung3 Minuten · Sieben Muskelgruppen anspannen und loslassen.Atemübung2 Minuten · Länger aus- als einatmen beruhigt das Nervensystem.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Die Bilanz stellt Belastungen und Kraftquellen gegenüber. Dahinter stehen das transaktionale Stressmodell nach Lazarus und Folkman und die Ressourcentheorie nach Hobfoll.
Wirksamkeit
Wie belastend eine Anforderung ist, hängt von ihrer Bewertung und den verfügbaren Ressourcen ab [1, 2]. Das Blatt dient der Selbstklärung und ist kein Testverfahren.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
  2. Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524. doi:10.1037/0003-066x.44.3.513

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.