Arbeitsblatt · Psychoedukation · Stress und BurnoutStress und Erschöpfung verstehen: das transaktionale Stressmodell
Ob eine Situation Stress auslöst, hängt nicht nur von der Situation ab. Entscheidend ist auch, wie wir sie bewerten und welche Mittel wir zu haben glauben. Hält Stress lange an, ohne dass Erholung folgt, kann Erschöpfung bis hin zum Burnout entstehen.
1Verstehen: Wie entsteht Stress?2Erkennen: Was verstärkt meinen Stress?3Ausgleichen: auf drei Ebenen ansetzen
Das Modell
StressorEine AnforderungTermindruck, Konflikt, Kritik
Erste Bewertung„Ist das bedrohlich oder eine Herausforderung?“
Zweite Bewertung„Habe ich genug Mittel, um damit umzugehen?“
StressreaktionKörper, Gefühle, Gedanken, VerhaltenHerzklopfen, Gereiztheit, Hektik
BewältigungDie Lage ändern oder die Gefühle beruhigenproblem- oder gefühlsbezogen
Neubewertung„Hat es geholfen? Wie sehe ich es jetzt?“
prägt die nächste BewertungDieselbe Situation kann eine Person anspornen und eine andere überfordern. Der Unterschied liegt oft in der Bewertung und in den verfügbaren Mitteln.
Drei Ebenen des Stresses
StressorenWas mich fordert: Arbeit, Familie, Termine, Konflikte, Lärm.
Persönliche StressverstärkerInnere Antreiber wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich darf niemanden enttäuschen“.
StressreaktionWas in Körper, Gefühlen und Verhalten passiert: Anspannung, Gereiztheit, Hektik, Rückzug.
Wenn Stress zu Erschöpfung wird
ErschöpfungDauerhafte Müdigkeit, die sich durch Ausruhen kaum bessert.
Innere DistanzZynismus und Abstand zur Arbeit oder zu den Menschen, für die man da sein möchte.
Leistung sinktDas Gefühl, trotz großer Mühe wenig zu schaffen.
Was hilft
Situation ändernAnforderungen verringern: planen, delegieren, Nein sagen.
Bewertung ändernStressverstärker erkennen und hilfreichere Sätze finden.
ErholenRegelmäßige Pausen, Bewegung, Schlaf, Zeit ohne Ziel.
Hinweis: Burnout ist in der ICD-11 als berufsbezogenes Phänomen beschrieben, nicht als eigene Krankheit. Hinter starker Erschöpfung kann eine Depression stecken. Das sollte fachlich abgeklärt werden.
Stress und Erschöpfung verstehen: das transaktionale StressmodellMeine Stressanalyse
Meine Stressanalyse
| Situation | Wie bewerte ich sie? bedrohlich oder Herausforderung | Was steht mir zur Verfügung? Fähigkeiten, Hilfe, Zeit | Meine Reaktion Körper, Gefühl, Verhalten | Was habe ich getan? |
|---|---|---|---|---|
Meine Stressverstärker
„Ich muss perfekt sein.“
„Ich darf niemanden enttäuschen.“
„Ich muss alles allein schaffen.“
„Ich darf keine Schwäche zeigen.“
„Ich muss alles unter Kontrolle haben.“
„Ich halte das nicht aus.“
Ein hilfreicherer Satz für mich:
Mein Ausgleich auf drei Ebenen
Situation ändernWas gebe ich ab, was sage ich ab?
Bewertung ändernWas sage ich mir stattdessen?
ErholenWas tut mir gut, und wann?
Für die nächste Sitzung
Was möchte ich besprechen?
Quellen · Stand November 2026
- Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
- Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (4. Aufl.). Springer.
- Maslach, C. & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
- World Health Organization (2019). ICD-11: QD85 Burnout. WHO.
© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.