Arbeitsblatt · Stress und BurnoutErholung planen
Erholung entsteht nicht nur durch Nichtstun. Die Forschung unterscheidet vier Wege, auf denen wir uns erholen: gedanklich abschalten, entspannen, Neues erleben und selbst bestimmen. Wer alle vier im Blick hat, erholt sich besser, auch an vollen Tagen.
1Prüfen, welche Erholungswege Sie nutzen2Für jeden Weg kleine Möglichkeiten finden3Erholung fest in die Woche einplanen
Vier Wege zur Erholung
AbschaltenGedanklich Abstand von der Arbeit gewinnen, nicht nur körperlich weg sein.
EntspannenKörper und Puls kommen zur Ruhe: Spaziergang, Musik, Bad, Atemübung.
Neues erlebenEtwas lernen oder ausprobieren, das fordert, aber nicht überfordert.
Selbst bestimmenFrei entscheiden, was Sie wann und wie tun.
Mein Erholungs-Check
| Wie oft trifft das zu? | selten | manchmal | oft |
|---|---|---|---|
| Nach Feierabend kann ich Arbeitsthemen ruhen lassen. | ○ | ○ | ○ |
| Abends lese ich keine dienstlichen Nachrichten. | ○ | ○ | ○ |
| Ich habe täglich Zeiten, in denen ich zur Ruhe komme. | ○ | ○ | ○ |
| Ich kenne Tätigkeiten, die mich verlässlich entspannen. | ○ | ○ | ○ |
| Ich habe ein Hobby oder Interesse, bei dem ich dazulerne. | ○ | ○ | ○ |
| Ich probiere ab und zu etwas Neues aus. | ○ | ○ | ○ |
| In meiner Freizeit entscheide ich selbst, was ich tue. | ○ | ○ | ○ |
| Ich habe Zeiten ohne Verpflichtungen für andere. | ○ | ○ | ○ |
Je zwei Aussagen gehören zu einem der vier Erholungswege. Wo Sie oft „selten“ ankreuzen, lohnt es sich anzusetzen.
Ein Ritual zum Abschalten
Wie beende ich meinen Arbeitstag? (z. B. Aufgaben für morgen notieren, Laptop zuklappen, kurzer Spaziergang)
Erholungsfallen: kreuzen Sie an, was Sie kennen
Spät noch Mails lesen
hält den Kopf bei der Arbeit
hält den Kopf bei der Arbeit
Bildschirm bis zum Einschlafen
erschwert Abschalten und Schlaf
erschwert Abschalten und Schlaf
Freizeit vollplanen
aus Erholung wird Pflicht
aus Erholung wird Pflicht
Alkohol zum Runterkommen
verschlechtert den Schlaf
verschlechtert den Schlaf
Sport nur als Leistung
statt als Ausgleich
statt als Ausgleich
Immer erreichbar sein
keine echte Pause
keine echte Pause
Erholung planenMein Erholungsplan
Abschalten
Das hilft mir
Entspannen
Das hilft mir
Neues erleben
Das hilft mir
Selbst bestimmen
Das hilft mir
Meine Woche
| Tag | Geplante Erholung Was, wann? | Gemacht? | Erholt danach 0–10 |
|---|---|---|---|
| Mo | |||
| Di | |||
| Mi | |||
| Do | |||
| Fr | |||
| Sa | |||
| So |
Was hindert mich, und wie gehe ich damit um?
Quellen · Stand November 2026
- Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
- Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.
- Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524.
© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.