Arbeitsblatt 1 · Verstehen
Mit der eigenen Energie haushalten (Pacing)
Bei anhaltender Erschöpfung, etwa nach einem Burnout, bei chronischen Schmerzen, Long COVID oder ME/CFS ist die verfügbare Energie begrenzt und schwankt. Viele geraten in einen Kreislauf: An guten Tagen wird nachgeholt, was liegen geblieben ist, danach folgt ein Einbruch, der Tage dauern kann. Pacing heißt, Aktivitäten so einzuteilen, dass Sie unter Ihrer Belastungsgrenze bleiben. Geplant wird nach Zeit und Energie, nicht nach Tagesform oder Pflichtgefühl. Das erste Ziel ist Stabilität: weniger Einbrüche und verlässlichere Tage.
Die Arbeitsblätter 2 bis 5 bauen aufeinander auf:
Ohne Pacing: Hoch und Tief„Push and Crash“: nachholen, dann einbrechen
Über die Grenze zu gehen kostet mehr, als der gute Tag gebracht hat. Die Erholung dauert oft länger als die Anstrengung.
Mit Pacing: gleichmäßig unter der Grenzeplanen, pausieren, aufhören, bevor es zu viel wird
Weniger Spitzen, aber auch weniger Einbrüche. Auf dieser stabilen Basis kann die Belastbarkeit wieder wachsen; wie schnell, hängt von der Erkrankung ab.
Die sechs Grundregeln
1 · Mein Energie-Tagebuch
Führen Sie das Tagebuch ein bis zwei Wochen lang, am besten jeden Abend in zwei Minuten. Es zeigt, wie viel Sie tatsächlich tun und was danach passiert. Tragen Sie für jeden Tagesabschnitt ein, wie anstrengend er war, und markieren Sie echte Pausen mit P. Symptom: Ihr Hauptsymptom, z. B. Erschöpfung oder Schmerz (0 = keins, 10 = sehr stark).
| Tag | Frühbis 10 Uhr | Vormittag10–13 | Mittag13–15 | Nachmittag15–18 | Abendab 18 | Symptommorgens | Symptomabends | SchlafStd. · Qualität | Einbruch? Notizen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bsp. | L · P | A Arzt | P | M Einkauf | L | 5 | 7 | 6 h, unruhig | kein Einbruch, abends Kopfdruck |
| Mo | |||||||||
| Di | |||||||||
| Mi | |||||||||
| Do | |||||||||
| Fr | |||||||||
| Sa | |||||||||
| So |
2 · Auswertung nach einer Woche
An welchen Tagen ging es mir schlechter, und was habe ich an den ein bis zwei Tagen davor gemacht?
Einbrüche kommen oft verzögert. Schauen Sie deshalb immer zwei Tage zurück.
Was kostet mich mehr Energie, als ich gedacht hätte?
Was gibt mir Energie zurück oder tut mir gut?
3 · Meine Basis: so viel geht zuverlässig
Ihre Basis ist, was Sie auch an einem schwächeren Tag schaffen, ohne dass es Ihnen in den zwei Tagen danach schlechter geht (siehe Energie-Tagebuch). Planen Sie mit Puffer etwas darunter.
| Aktivität | Geht ohne Verschlechterung | Meine Planungsgrenze (mit Puffer) | Pause danach |
|---|---|---|---|
| Gehen, draußen sein | z. B. 20 Minuten | z. B. 15 Minuten | z. B. 20 Minuten liegen |
| Lesen, Bildschirm | |||
| Haushalt | |||
| Gespräche, Telefonate | |||
| Termine außer Haus |
4 · Prioritäten: Was ist wirklich wichtig?
Sortieren Sie, was in der kommenden Woche ansteht. Planen Sie bewusst auch etwas ein, das Ihnen Freude macht.
Muss seinnicht verschiebbar
Tut mir gutgibt Energie zurück oder macht Freude
Kann wartennächste Woche oder später
Kann jemand anderes übernehmenwer, und bis wann frage ich?
5 · Mein Tagesplan
Nach jeder Aktivität eine Pause. Aufhören, wenn die geplante Zeit um ist, auch wenn es gerade gut geht.
| Tagesabschnitt | Aktivität mit Dauer | Belastung L · M · A | Pause danach |
|---|---|---|---|
| Früh | |||
| Vormittag | |||
| Mittag | |||
| Nachmittag | |||
| Abend |
6 · Meine Frühwarnzeichen
Kreuzen Sie an, was Sie bei sich kennen. Wer die ersten Zeichen bemerkt, kann aufhören, bevor es zum Einbruch kommt.
Im Körperwas sich zuerst verändert
- Glieder schwer, Muskeln schwach oder zittrig
- Kopfschmerz oder Druck im Kopf
- Puls höher als sonst, Herzklopfen
- Schmerzen nehmen zu
- Halskratzen, grippiges Gefühl
- Licht und Geräusche sind schwer auszuhalten
In Kopf und Gefühlwas andere oft eher bemerken
- Konzentration lässt nach, Worte fehlen
- Fehler häufen sich, ich lese Sätze doppelt
- Gereizt, dünnhäutig, schnell den Tränen nah
- Innerlich aufgedreht, obwohl ich müde bin
- Drang, „schnell noch alles“ zu erledigen
- Wunsch nach Rückzug, Gespräche werden zu viel
7 · Mein Wenn-dann-Plan
Je konkreter, desto eher gelingt es im Moment. Beispiel: „Wenn ich merke, dass ich Sätze doppelt lese, dann höre ich auf und lege mich 20 Minuten hin.“
8 · Gedanken, die mich über die Grenze treiben
Oft sind es nicht die Aufgaben, sondern innere Antreiber, die uns weitermachen lassen. Schreiben Sie Ihre eigenen auf und suchen Sie einen Gedanken, der Ihr Pacing unterstützt.
| Antreiber | Was dann passiert | Hilfreicher Gedanke |
|---|---|---|
„Heute geht es mir gut, das muss ich ausnutzen.“ | Ich mache zu viel, ein bis zwei Tage später kommt der Einbruch. | „Gerade an guten Tagen halte ich mich an meinen Plan. So bleiben sie gut.“ |
„Ich will nicht faul sein. Andere schaffen das auch.“ | Ich übergehe meine Warnzeichen. | „Pausen sind Teil meiner Behandlung. Ich vergleiche mich mit meiner Basis, nicht mit anderen.“ |
9 · Mein Plan für schlechte Tage
Einbrüche lassen sich nicht immer vermeiden. Wer vorher plant, muss im Einbruch nichts mehr entscheiden.
Was ich sofort absage oder verschiebe
Wer mir hilft und wie ich Bescheid gebe
Was mir in Ruhephasen guttutz. B. abgedunkelter Raum, leises Hörbuch, warmes Getränk
Wann ich ärztliche Hilfe holez. B. neue oder ungewohnt starke Beschwerden, Verschlechterung über mehrere Tage
Meine vorbereitete Nachricht zum Absagen:
Beispiel: „Mir geht es heute nicht gut und ich muss leider absagen. Ich melde mich, sobald es wieder geht.“
10 · Mein Wochenrückblick
Einmal pro Woche, zum Beispiel sonntags. Pacing ist ein Lernprozess. Der Plan wird mit jeder Woche genauer.
Wo bin ich diese Woche über meine Grenze gegangen, und was war der Anlass?
Was hat gut funktioniert?
Was ändere ich für die nächste Woche?
© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.