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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Beziehungen

Mein soziales Netz

Menschen, auf die man sich verlassen kann, schützen in belastenden Zeiten und halten gesund. Bei Depression oder Erschöpfung ziehen sich viele zurück, und das Netz wird dünner. Die Karte macht sichtbar, wer zu Ihrem Netz gehört, welche Unterstützung Sie bekommen und wo Sie Kontakte pflegen oder neu knüpfen möchten.

1Ihr Netz in drei Kreisen einzeichnen2Prüfen, wer wobei unterstützt3Kontakte bewusst pflegen

Meine Netzwerkkarte

Ichetwas fernernahsehr nah

Tragen Sie Menschen mit Vornamen oder Initialen ein: innen die, die Ihnen am nächsten stehen, außen Bekannte, Kolleginnen oder Nachbarn.

Markieren Sie mit H, wer im Alltag hilft, mit G, mit wem Sie über Gefühle sprechen können, und mit Z, mit wem Sie gern Zeit verbringen.

Wer unterstützt mich wobei?

Art der UnterstützungBeispiele
Praktischbeim Umzug helfen, einkaufen, Kinder betreuen
Emotionalzuhören, trösten, ermutigen
Rat und InformationTipps geben, Erfahrungen teilen
Gemeinsame Zeitspazieren gehen, lachen, etwas unternehmen
Wo fehlt mir Unterstützung? Von wem habe ich mich entfernt, und möchte ich das ändern?
Mein soziales NetzKontakte pflegen

Kontakte wachsen durch kleine, regelmäßige Schritte: eine Nachricht, ein Anruf, eine kurze Verabredung. Planen Sie für die nächsten Wochen konkrete Kontakte.

PersonWas ich vorhabe
Nachricht, Anruf, Treffen		Wann?Erledigt?Wie war es?
0–10

Neue Kontakte

Wo könnte ich neue Menschen kennenlernen? (z. B. Verein, Kurs, Ehrenamt, Sport, Nachbarschaft)
Was hält mich davon ab, und was hilft mir, trotzdem den ersten Schritt zu machen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.
  2. Cohen, S. & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.
  3. Kahn, R. L. & Antonucci, T. C. (1980). Convoys over the life course: Attachment, roles, and social support. In P. B. Baltes & O. G. Brim (Hrsg.), Life-span development and behavior (Bd. 3, S. 253–286). Academic Press.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Interaktiv im Übungsraum

Kleine Schritte1 Minute · Etwas Gutes einplanen und danach bewerten.Nein sagen5 Minuten · Einen Satz vorbereiten, mit dem Sie freundlich und klar Nein sagen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Blatt nutzt das Konvoi-Modell nach Kahn und Antonucci: Menschen in inneren und äußeren Kreisen begleiten uns durchs Leben.
Wirksamkeit
Starke soziale Beziehungen gingen in einer Meta-Analyse von 148 Studien mit einer um rund 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit einher [1]. Soziale Unterstützung puffert Stress ab [2].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316
  2. Cohen, S. & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. doi:10.1037/0033-2909.98.2.310
  3. Kahn, R. L. & Antonucci, T. C. (1980). Convoys over the life course: Attachment, roles, and social support. In P. B. Baltes & O. G. Brim (Hrsg.), Life-span development and behavior (Bd. 3, S. 253–286). Academic Press.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.