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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Soziale Kompetenz

Nein sagen und Wünsche äußern

Vielen Menschen fällt es schwer, eine Bitte abzulehnen oder einen eigenen Wunsch auszusprechen. Aus Sorge, andere zu enttäuschen, sagt man Ja und ärgert sich später. Ein klares, freundliches Nein ist keine Unhöflichkeit, es macht Beziehungen oft ehrlicher. Die folgenden Schritte sind an die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) angelehnt.

1Vorbereiten: Was möchte ich, und was ist mir dabei wichtig?2Formulieren: Die fünf Schritte durchgehen.3Üben: Erst in einer leichten Situation, dann in schwereren.

1 · Was mich zurückhält

Kreuzen Sie an, was Sie kennen.

„Dann mag sie mich nicht mehr.“
„Ich muss immer verfügbar sein.“
„Meine Wünsche sind nicht so wichtig.“
„Für ein Nein brauche ich eine gute Ausrede.“
Was ich stattdessen glauben möchte:

2 · Fünf Schritte für ein klares Anliegen

1
Die Situation beschreiben. Sachlich und ohne Vorwurf.„Du hast mich gefragt, ob ich am Samstag beim Umzug helfe.“
2
Gefühl oder Sicht ausdrücken. In der Ich-Form.„Ich merke, dass ich nach dieser Woche erschöpft bin.“
3
Klar sagen, was Sie möchten. Kurz und ohne lange Rechtfertigung.„Deshalb sage ich diesmal ab.“
4
Verstärken. Sagen, was Sie anbieten können oder was es dem anderen bringt.„Gern bringe ich euch am Sonntag etwas zu essen vorbei.“
5
Dabei bleiben. Ruhig wiederholen, nicht neu verhandeln.„Ich verstehe, dass dir das schwerfällt. Am Samstag kann ich nicht.“

3 · Wo ich üben möchte

Von leicht bis schwer: bei wem und in welcher Situation möchten Sie es ausprobieren?

StufeSituationSchwierigkeit
0–10
z. B.Im Café ein kaltes Getränk zurückgeben3
leicht
mittel
schwer
Nein sagen und Wünsche äußernSeite 2 · Vorbereiten und auswerten

4 · Meine Situation

Wer, wann, worum geht es?
Was möchte ich erreichen?
Was ist mir an der Beziehung wichtig?
Was ist mir für meine Selbstachtung wichtig?

5 · Was ich sagen werde

SchrittMein Satz
1 · Situation
2 · Gefühl oder Sicht
3 · Mein Wunsch
4 · Verstärken
5 · Dabei bleiben

6 · Wie ist es gelaufen?

Was hat gut geklappt?
Wie hat die andere Person reagiert?
Was mache ich nächstes Mal anders?
Ihr Anteil zählt: Sie können nur Ihr eigenes Verhalten beeinflussen, nicht das Ihres Gegenübers. Ein Gespräch ist auch dann gelungen, wenn Sie Ihr Anliegen klar ausgesprochen haben, unabhängig vom Ergebnis.
Quellen · Stand November 2026
  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2015). Gruppentraining sozialer Kompetenzen (GSK) (6. Aufl.). Beltz.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Blatt nutzt Bausteine aus dem Gruppentraining sozialer Kompetenzen (Hinsch und Pfingsten) und den zwischenmenschlichen Fertigkeiten der DBT (Linehan).
Wirksamkeit
Selbstsicherheitstraining ist ein gut untersuchtes Verfahren, das in der Praxis oft unterschätzt wird [3].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Hinsch, R. & Pfingsten, U. (2015). Gruppentraining sozialer Kompetenzen (GSK) (6. Aufl.). Beltz.
  3. Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1). doi:10.1111/cpsp.12216

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.