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M.  Psychotherapie Medik Arbeitsblatt · Gefühle & Selbstwirksamkeit

Gefühle zeigen, Einfluss nehmen

Wer gelernt hat, Gefühle zurückzuhalten, hatte dafür meist gute Gründe: Sie wurden nicht gehört, führten zu Streit oder galten als Schwäche. Mit der Zeit entsteht daraus oft zweierlei – Gefühle bleiben unausgesprochen, und der Eindruck wächst, dass es sowieso nichts ändert, was ich tue (erlernte Hilflosigkeit). Beides war einmal Schutz. Dieses Blatt hilft, den Kreislauf zu erkennen und ihn an einer kleinen Stelle zu unterbrechen.

1Wahrnehmen: Welches Gefühl war da – und was habe ich daraus gemacht? 2Prüfen: Stimmt „Es bringt ja doch nichts“ – oder ist das eine alte Regel? 3Handeln: Ein kleiner Schritt, dessen Wirkung ich ehrlich beobachte.

Der Kreis lässt sich an zwei Stellen unterbrechen: bei 2 (das Gefühl wahrnehmen und aussprechen) und bei 4 (den Gedanken prüfen und klein handeln). Genau dort setzt dieses Blatt an.

1 · Situationen dieser Woche, in denen ich ein Gefühl zurückgehalten habe

Falls die Worte fehlen – hier eine Auswahl:

ÄrgerWutEnttäuschungTrauerEinsamkeitAngstSchamSchuldNeidÜberforderungHilflosigkeitSehnsuchtFreudeStolzErleichterung
SituationWas ich gefühlt habe
Gefühl · Stärke 0–10		Was ich gezeigt oder gesagt habeWas ich eigentlich gebraucht hätte
Kollege gibt mir am Freitag um 16 Uhr noch eine Aufgabe.Ärger 7, Überforderung 6„Klar, mach ich.“ Gelächelt, länger geblieben.Sagen, dass es heute nicht mehr geht – und Montag anbieten.

2 · Meine Regeln über Gefühle – woher sie stammen

Beispiel: „Gefühle zu zeigen ist … eine Last für andere.“ – Gelernt zu Hause, wo Ärger sofort Streit bedeutete. Stimmt heute noch? Bei meiner Partnerin eigentlich nicht.

Gefühle zu zeigen ist …
Wenn ich sage, was ich brauche, dann …
Woher stammt diese Regel – und stimmt sie in meinem heutigen Leben noch?
Gefühle zeigen, Einfluss nehmen Seite 2 · Prüfen und handeln

3 · „Es bringt ja doch nichts“ – ein Gedanke auf dem Prüfstand

Hilflosigkeit fühlt sich wie eine Tatsache an, ist aber ein Gedanke – gelernt aus Erfahrungen, in denen wirklich nichts half. Prüfen Sie ihn so fair wie einen Gedanken über einen guten Freund.

Was spricht dafür, dass es nichts bringt?

Wann hat etwas doch etwas verändert – und sei es klein?

Was liegt wirklich nicht in meiner Hand?

z. B. wie andere reagieren, Entscheidungen meiner Vorgesetzten

Was liegt in meiner Hand – auch nur ein Stück?

z. B. ob ich es anspreche, wann, mit wem, wie oft ich es versuche

4 · Mein kleiner Schritt: ein Gefühl aussprechen

Klein heißt: eine Person, ein Gefühl, ein Satz. Eine Ich-Botschaft beschreibt, was in mir ist – kein Vorwurf: „Ich fühle mich …, wenn … Ich brauche / wünsche mir …“

Das Gefühl oder Bedürfnis:
Bei wem, wann, wo:
Mein Satz (Ich fühle … wenn … Ich brauche …):
Meine Befürchtung, was passiert:
Wie sicher bin ich mir (0–100 %)?
Nach dem Schritt Was tatsächlich passiert ist:
Wie ich mich danach gefühlt habe:
Was ich daraus lerne:
Nicht jede Reaktion wird so ausfallen, wie Sie es sich wünschen. Entscheidend ist eine andere Erfahrung: Ich habe gehandelt, statt zu schweigen. Hilflosigkeit verlernt sich nicht durch Einsicht, sondern durch viele kleine Beweise des Gegenteils – jeder ausgesprochene Satz ist einer. Wenn ein Gefühl zu groß erscheint, um es allein anzusprechen, üben wir den Satz zuerst gemeinsam in der Sitzung.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.