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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Einsamkeit

Einsamkeit verstehen: der Kreislauf des Rückzugs

Einsamkeit ist das schmerzhafte Gefühl, weniger verbunden zu sein, als man es sich wünscht. Sie kann jeden treffen, auch Menschen mit Familie und Freundeskreis. Hält sie an, verändert sie den Blick auf andere. Das Modell zeigt, wie daraus ein Kreislauf werden kann und wo man aussteigen kann.

1Verstehen: Wie entsteht der Kreislauf?2Erkennen: Wie sieht er bei mir aus?3Aussteigen: kleine Schritte auf andere zu

Das Modell

Ein Beispiel

SituationKollegen gehen zusammen essenniemand fragt direkt
Gedanke„Die wollen mich nicht dabei.“Enttäuschung
VerhaltenAm Schreibtisch bleibenbeschäftigt wirken
FolgeBeim nächsten Mal fragt keinerder Gedanke fühlt sich bestätigt

Der Rückzug schützt vor Ablehnung und sorgt zugleich dafür, dass sich die Erwartung bestätigt.

Was dabei wichtig ist

Ein Signal, kein MakelSo wie Hunger auf Essen hinweist, weist Einsamkeit auf ein Bedürfnis nach Verbundenheit hin.
Allein ist nicht einsamMan kann gern allein sein, ohne einsam zu sein, und sich unter vielen Menschen einsam fühlen.
Der Blick verändert sichWer sich länger einsam fühlt, nimmt Ablehnung schneller wahr. Diese Wachsamkeit ist eine Schutzreaktion.

Was nachweislich hilft

Erwartungen prüfen„Die mögen mich nicht“ ist eine Vermutung. Was spricht dafür, was dagegen?
Kleine SchritteEin Gruß, eine Nachricht, eine Verabredung. Regelmäßigkeit zählt mehr als Größe.
Gemeinsam etwas tunGruppen rund um ein Interesse, ein Ehrenamt oder Sport erleichtern Kontakt, weil das Gespräch nicht im Mittelpunkt steht.
Hinweis: Anhaltende Einsamkeit hängt oft mit Depression oder sozialer Angst zusammen. Beides lässt sich in der Therapie gut behandeln.
Einsamkeit verstehen: der Kreislauf des RückzugsMein Kreislauf

Mein Kreislauf

Denken Sie an eine Situation, in der Sie sich zuletzt einsam gefühlt haben. Tragen Sie Ihren Kreislauf ein.

Kleine Schritte auf andere zu

SchrittWas ich erwarteWas ist passiert?
Einer alten Freundin schreibenSie antwortet nicht.Sie hat sich gefreut, wir telefonieren am Sonntag.

Meine Möglichkeiten

Wo ich Menschen treffen könnte

Verein, Kurs, Ehrenamt, Nachbarschaft

Wer mir guttut

Mit wem möchte ich wieder Kontakt haben?

Was würde ich tun, wenn ich sicher wüsste, dass andere sich über meinen Kontakt freuen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Cacioppo, J. T. & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447–454.
  2. Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C. & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266.
  3. Käll, A., Jägholm, S., Hesser, H., Andersson, F., Mathaldi, A., Norkvist, B. T., Shafran, R. & Andersson, G. (2020). Internet-based cognitive behavior therapy for loneliness: A pilot randomized controlled trial. Behavior Therapy, 51(1), 54–68.
  4. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T. & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Nach Cacioppo und Hawkley erhöht wahrgenommene soziale Isolation die Wachsamkeit für soziale Bedrohung. Negative Erwartungen und Rückzug können die Isolation dann weiter verstärken [1].
Wirksamkeit
Eine Metaanalyse fand die größten Effekte bei Angeboten, die an ungünstigen sozialen Denkmustern ansetzen [2]. Internetbasierte KVT verringerte Einsamkeit in einer randomisierten Pilotstudie [3].
Einordnung
Einsamkeit ist keine Diagnose. Sie geht aber mit einem erhöhten Sterberisiko einher [4]. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit oder starker Angst vor anderen ist eine Abklärung sinnvoll.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Cacioppo, J. T. & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447–454. doi:10.1016/j.tics.2009.06.005
  2. Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C. & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266. doi:10.1177/1088868310377394
  3. Käll, A., Jägholm, S., Hesser, H., Andersson, F., Mathaldi, A., Norkvist, B. T., Shafran, R. & Andersson, G. (2020). Internet-based cognitive behavior therapy for loneliness: A pilot randomized controlled trial. Behavior Therapy, 51(1), 54–68. doi:10.1016/j.beth.2019.05.001
  4. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T. & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237. doi:10.1177/1745691614568352

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.