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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Gefühle

Scham verstehen und verringern

Scham ist das Gefühl, als ganze Person falsch oder minderwertig zu sein. Sie entsteht oft nach Kränkungen, Ausgrenzung oder Gewalt und kann lange nachwirken. Wer sich schämt, möchte sich verstecken und verpasst dadurch die Erfahrung, trotzdem angenommen zu werden. Das Blatt zeigt diesen Kreislauf, unterscheidet Scham von Schuld und übt einen freundlicheren Umgang mit sich selbst.

1Verstehen: Wie Scham sich hält2Prüfen: Passt die Scham zur Situation?3Üben: Mitgefühl und kleine Schritte nach außen

Der Kreislauf der Scham

Scham oder Schuld?

Schuld„Ich habe etwas Falsches getan.“ Der Blick richtet sich auf eine Handlung. Schuld drängt dazu, etwas wiedergutzumachen.
Scham„Ich bin falsch.“ Der Blick richtet sich auf die ganze Person. Scham drängt dazu, sich zu verstecken.

Was hilft

BenennenScham verliert oft an Kraft, wenn man sie erkennt und ausspricht, zuerst vor sich selbst, später vor einem vertrauten Menschen.
Freundlich mit sich redenMit sich so sprechen, wie ein wohlwollender Mensch mit Ihnen sprechen würde.
Entgegengesetzt handelnPasst die Scham nicht zur Situation: sich zeigen statt verstecken, Blickkontakt halten, aufrecht bleiben.
Hinweis: Nach Gewalt oder Übergriffen schämen sich viele Betroffene, obwohl die Verantwortung bei der Person liegt, die die Grenze überschritten hat. Diese Scham passt nicht zu den Tatsachen.
Scham verstehen und verringernMeine Scham verstehen

Mein Kreislauf

Denken Sie an einen Moment aus den letzten Tagen, in dem Sie sich geschämt haben.

Passt die Scham zur Situation?

Mein Verhalten widerspricht meinen eigenen Werten.
spricht dafür
Wichtige Menschen würden mich deswegen wirklich ablehnen.
spricht dafür
Ich verurteile mich als ganze Person statt eine Handlung.
spricht dagegen
Ich schäme mich für etwas, das ein anderer getan hat.
spricht dagegen
Ich schäme mich für etwas, für das ich nichts kann.
spricht dagegen
Vertraute Menschen wissen davon und bleiben.
spricht dagegen

Passt die Scham, kann Wiedergutmachen helfen. Passt sie nicht, hilft entgegengesetztes Handeln.

Mitgefühl und kleine Schritte

SituationWas die Scham sagtWas ein wohlwollender Mensch sagen würdeMein Schritt nach außen
Beim Vortrag habe ich mich versprochen.„Alle halten mich für unfähig.“„Versprecher passieren jedem. Du hast den Vortrag gut zu Ende gebracht.“in der Pause zu den Kollegen gehen
Was ist passiert, als ich mich gezeigt habe, statt mich zu verstecken?
Quellen · Stand November 2026
  1. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.
  2. López-Castro, T., Saraiya, T., Zumberg-Smith, K. & Dambreville, N. (2019). Association between shame and posttraumatic stress disorder: A meta-analysis. Journal of Traumatic Stress, 32(4), 484–495.
  3. Rizvi, S. L. & Linehan, M. M. (2005). The treatment of maladaptive shame in borderline personality disorder: A pilot study of “opposite action”. Cognitive and Behavioral Practice, 12(4), 437–447.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ÜbungsblattEntgegengesetzt handelnGefühle über das Verhalten verändernÜbungsblattEin mitfühlender Brief an michFreundlich mit sich seinErklärungsmodellDie drei GefühlssystemeBedrohung, Antrieb und Beruhigung

Interaktiv im Übungsraum

Mitgefühls-Pause2 Minuten · Den inneren Ton freundlich stellen.Stärken sammeln4 Minuten · Eigene Stärken mit konkreten Beispielen festhalten.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Scham richtet sich auf das ganze Selbst, Schuld auf eine bestimmte Handlung. Die Compassion Focused Therapy versteht Scham als Reaktion des Bedrohungssystems, die durch Selbstkritik aufrechterhalten wird. Mitgefühl mit sich selbst soll das beruhigende System stärken [1].
Wirksamkeit
Eine Metaanalyse fand einen Zusammenhang mittlerer Stärke zwischen Scham und posttraumatischen Belastungssymptomen (r = .49) [2]. Mitgefühlsbasierte Interventionen verbesserten in einer Metaanalyse das Selbstmitgefühl und verringerten Depression, Angst und psychische Belastung [3]. In einer Pilotstudie zur Dialektisch-Behavioralen Therapie verringerte entgegengesetztes Handeln unangemessene Scham bei Borderline-Störung [4].
Einordnung
Das Blatt lässt sich bei Trauma, Depression, sozialer Angst und Borderline-Störung einsetzen. Scham nach Gewalt wird in der Therapie ausführlich bearbeitet, vor allem die Frage der Verantwortung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.
  2. López-Castro, T., Saraiya, T., Zumberg-Smith, K. & Dambreville, N. (2019). Association between shame and posttraumatic stress disorder: A meta-analysis. Journal of Traumatic Stress, 32(4), 484–495. doi:10.1002/jts.22411
  3. Kirby, J. N., Tellegen, C. L. & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792. doi:10.1016/j.beth.2017.06.003
  4. Rizvi, S. L. & Linehan, M. M. (2005). The treatment of maladaptive shame in borderline personality disorder: A pilot study of “opposite action”. Cognitive and Behavioral Practice, 12(4), 437–447. doi:10.1016/S1077-7229(05)80071-9

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.