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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Selbstmitgefühl

Ein mitfühlender Brief an mich

Viele Menschen sprechen mit sich viel härter, als sie es mit einer Freundin oder einem Freund je tun würden. Selbstkritik soll antreiben, macht aber oft mutlos und ängstlich. Selbstmitgefühl heißt, sich in schweren Momenten so zu begegnen wie einem Menschen, der einem wichtig ist. Es macht nicht nachlässig, sondern hilft, aus Fehlern zu lernen.

1Ein Thema wählen, bei dem Sie hart mit sich ins Gericht gehen.2Die innere Kritik und eine mitfühlende Sicht aufschreiben.3Den Brief schreiben und nach einigen Tagen noch einmal lesen.

1 · Meine innere Kritik

Wofür kritisiere ich mich?
Was sagt die kritische Stimme genau?
Wie fühle ich mich danach?

2 · Die Perspektive wechseln

Stellen Sie sich eine Person vor, die Sie bedingungslos mag und Ihre Schwächen kennt. Sie kann real sein oder ausgedacht. Was würde sie Ihnen sagen?

3 · Die drei Bausteine

AchtsamkeitDas Leid anerkennen, ohne es aufzubauschen: „Das ist gerade wirklich schwer.“
Verbundenheit„Anderen geht es auch so. Fehler gehören zum Menschsein.“
Freundlichkeit„Was brauche ich jetzt? Wie kann ich gut für mich sorgen?“
Wenn es schwerfällt: Viele Menschen spüren beim ersten Versuch Widerstand oder Traurigkeit. Das ist häufig und kein Zeichen, dass Sie etwas falsch machen. Gehen Sie in kleinen Schritten vor und sprechen Sie in der Therapie darüber.
Ein mitfühlender Brief an michSeite 2 · Mein Brief

4 · Mein Brief

Schreiben Sie aus der Sicht der mitfühlenden Person und beginnen Sie mit „Liebe …“ oder „Lieber …“. Benennen Sie, was schwer ist, erinnern Sie sich, dass Sie damit nicht allein sind, und schreiben Sie, was Ihnen jetzt guttun würde.

Wie fühle ich mich nach dem Schreiben?
Wann lese ich den Brief noch einmal?
Quellen · Stand November 2026
  1. Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
  2. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Der mitfühlende Brief stammt aus der Compassion Focused Therapy nach Gilbert und dem Programm Mindful Self-Compassion nach Neff und Germer.
Wirksamkeit
Selbstmitgefühls-Interventionen verringern in Meta-Analysen Selbstkritik, Grübeln, Depressivität und Ängstlichkeit [3, 1].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. doi:10.1002/jclp.21923
  2. Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.
  3. Ferrari, M. et al. (2019). Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.