Niedriger Selbstwert: Wie er entsteht und sich hält
Ein niedriger Selbstwert ist keine Diagnose, steckt aber hinter vielen Beschwerden wie Ängsten, Depression oder Perfektionismus. Das kognitive Modell von Melanie Fennell zeigt, wie aus frühen Erfahrungen eine Grundüberzeugung und daraus Lebensregeln entstehen. Alltagssituationen scheinen die Überzeugung dann immer wieder zu bestätigen.
1Verstehen: Woher kommt meine Überzeugung?2Erkennen: Welche Regeln sollen mich schützen?3Verändern: neue Erfahrungen sammeln
Das Modell
Frühe ErfahrungenKritik, Ablehnung, wenig Loboder sehr hohe Erwartungen
Grundüberzeugung„Ich bin nicht gut genug.“
Lebensregeln„Ich muss alles perfekt machen.“„Ich darf niemanden enttäuschen.“
Auslösende SituationEine Regel droht zu brechenein Fehler, eine Kritik, ein Nein
Vorhersagen„Gleich merken alle, dass ich versage.“Angst, Vermeiden, Absichern
Selbstkritik„Typisch, ich kann es einfach nicht.“gedrückte Stimmung
bestätigt die Überzeugung
Woran man einen niedrigen Selbstwert erkennt
GedankenSelbstzweifel, Fehler sofort bei sich suchen, Lob kaum annehmen können.
GefühleScham, Angst vor Ablehnung, Niedergeschlagenheit nach Fehlern.
VerhaltenVermeiden, sich zurücknehmen, sich übermäßig anstrengen, schwer Nein sagen.
Vermeiden und Absichern verhindern neue Erfahrungen. Selbstkritik lässt jeden Fehler wie einen Beweis wirken. So bleibt die Grundüberzeugung bestehen, obwohl vieles gegen sie spricht.
Die Bausteine
GrundüberzeugungEin kurzer, harter Satz über sich selbst. Er fühlt sich wie eine Tatsache an, ist aber eine Schlussfolgerung aus früheren Erfahrungen.
LebensregelnWenn-dann-Regeln, die vor der Grundüberzeugung schützen sollen: „Wenn ich alles perfekt mache, bin ich in Ordnung.“
VorhersagenWird eine Regel bedroht, entsteht Angst. Vermeiden und Absichern verhindern die Erfahrung, dass es gut gehen kann.
SelbstkritikFehler werden als Beweis gelesen, Erfolge als Zufall. Das drückt die Stimmung und festigt die Überzeugung.
Was nachweislich hilft
Vorhersagen prüfenIn Verhaltensexperimenten testen, was wirklich passiert, wenn Sie eine Regel lockern.
Freundlicher TonSelbstkritik bemerken und mit sich sprechen wie mit einem Menschen, den Sie mögen.
Positives sammelnJeden Tag notieren, was zur neuen Sicht auf sich passt, auch Kleinigkeiten.
Hinweis: Selbstwert lässt sich verändern. Am meisten bewirken neue Erfahrungen und ein freundlicherer Umgang mit sich selbst.
Niedriger Selbstwert: Wie er entsteht und sich hältMein Modell
Mein Modell
Füllen Sie aus, was Sie schon wissen. Lücken sind in Ordnung.
Frühe Erfahrungen
Meine Grundüberzeugung
Meine Lebensregeln
Eine typische Situation
Was ich befürchte und tue
Wie ich mich dann bewerte
Eine neue Sicht
Eine hilfreichere Überzeugung
z. B. „Ich bin in Ordnung, auch wenn ich Fehler mache.“
Eine Regel, die ich lockere
z. B. „Gut ist gut genug.“
Belege für die neue Sicht
Was ist diese Woche passiert, das zur neuen Sicht passt? Auch Kleinigkeiten zählen.
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Quellen · Stand November 2026
Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26.
Fennell, M. (2016). Overcoming low self-esteem: A self-help guide using cognitive behavioural techniques (2. Aufl.). Robinson.
Potreck-Rose, F. & Jacob, G. (2003). Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen. Klett-Cotta.
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Das kognitive Modell nach Fennell: Eine negative Grundüberzeugung führt zu strengen Regeln und Vorsichtsmaßnahmen, die sie immer wieder bestätigen.
Wirksamkeit
Eine Meta-Analyse fand für Behandlungen nach Fennells Modell deutliche Verbesserungen des Selbstwerts [5].
Literatur und aktuelle Studien
Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26. doi:10.1017/s1352465800015368
Fennell, M. (2016). Overcoming low self-esteem: A self-help guide using cognitive behavioural techniques (2. Aufl.). Robinson.
Potreck-Rose, F. & Jacob, G. (2003). Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen. Klett-Cotta.
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. doi:10.1002/jclp.21923
Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. doi:10.1016/j.psychres.2018.06.025
Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.
Arbeitsblatt · Psychoedukation · Selbstwert