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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Selbstwert

Perfektionismus: hohe Ansprüche prüfen

Hohe Ansprüche können antreiben. Belastend wird es, wenn der eigene Wert fast nur noch an Leistung hängt, Fehler wie Katastrophen wirken und Erfolge kaum zählen. Dieses Blatt hilft, Kosten und Nutzen Ihrer Ansprüche zu prüfen und in einem Experiment zu testen, was passiert, wenn Sie etwas „gut genug“ machen.

1Den Kreislauf des Perfektionismus erkennen2Kosten und Nutzen abwägen3Mit „gut genug“ experimentieren

Der Kreislauf des Perfektionismus

AnspruchSehr hohe, starre Maßstäbe„Es muss fehlerlos sein.“
VerhaltenKontrollieren, aufschieben, überarbeitenbis spät in die Nacht
BewertungErfolge zählen kaum, Fehler doppelt„Das war nur Glück.“
FolgeErschöpfung und Selbstkritikder Anspruch steigt weiter

Ob Erfolg oder Misserfolg: Der Kreislauf bestätigt die hohen Ansprüche.

Woran erkenne ich Perfektionismus? Kreuzen Sie an, was Sie kennen.

Ich kontrolliere Arbeiten mehrfach.
Ich schiebe auf, weil es perfekt werden muss.
Kleine Fehler beschäftigen mich tagelang.
Lob kann ich schlecht annehmen.
Ich gebe ungern Aufgaben ab.
Pausen fühlen sich wie Faulheit an.
Ich vergleiche mich ständig mit anderen.
Mein Wert hängt an meiner Leistung.

Kosten und Nutzen meiner Ansprüche

Was bringen mir meine hohen Ansprüche?

z. B. gute Ergebnisse, Anerkennung

Was kosten sie mich?

z. B. Zeit, Schlaf, Freude, Beziehungen

In welchem Bereich möchte ich als Erstes etwas verändern? (Arbeit, Haushalt, Aussehen, Sport …)
Perfektionismus: hohe Ansprüche prüfenMein Verhaltensexperiment

In einem Verhaltensexperiment testen Sie eine Befürchtung im Alltag. Wählen Sie eine überschaubare Aufgabe und machen Sie sie bewusst „gut genug“, zum Beispiel eine E-Mail nur einmal lesen oder eine Präsentation nach zwei Stunden abschließen.

Aufgabe
Was ich anders mache als sonst
Was ich befürchte

Wie sehr glaube ich, dass die Befürchtung eintritt?

012345678910
gar nichtganz sicher
Was ist tatsächlich passiert?
Wie hat mein Umfeld reagiert?

Wie sehr glaube ich die Befürchtung jetzt?

012345678910
gar nichtganz sicher

Was ich gelernt habe

Was bedeutet das Ergebnis für meine Ansprüche? Wo darf „gut genug“ künftig reichen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Shafran, R., Cooper, Z. & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive–behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791.
  2. Egan, S. J., Wade, T. D. & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212.
  3. Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R. & Antony, M. M. (2014). Cognitive-behavioral treatment of perfectionism. Guilford Press.
  4. Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M. & Tchanturia, K. (2015). Can psychological interventions reduce perfectionism? A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(6), 705–731.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Blatt folgt dem kognitiv-behavioralen Modell des klinischen Perfektionismus nach Shafran, Cooper und Fairburn.
Wirksamkeit
KVT verringert Perfektionismus und begleitende Angst und Depressivität [4, 5].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Shafran, R., Cooper, Z. & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive–behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. doi:10.1016/s0005-7967(01)00059-6
  2. Egan, S. J., Wade, T. D. & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. doi:10.1016/j.cpr.2010.04.009
  3. Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R. & Antony, M. M. (2014). Cognitive-behavioral treatment of perfectionism. Guilford Press.
  4. Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M. & Tchanturia, K. (2015). Can psychological interventions reduce perfectionism? A systematic review and meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(6), 705–731. doi:10.1017/s1352465814000162
  5. Galloway, R. et al. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. doi:10.1080/16506073.2021.1952302

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.