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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Selbstmitgefühl

Die drei Gefühlssysteme: Bedrohung, Antrieb und Beruhigung

Nach dem Psychologen Paul Gilbert regeln drei Systeme unsere Gefühle. Eines schützt uns vor Gefahr, eines treibt uns an, und eines lässt uns zur Ruhe kommen. Alle drei sind wichtig. Bei starker Selbstkritik, Scham oder Erschöpfung ist das Beruhigungssystem aber oft wenig geübt. Das Modell zeigt das Zusammenspiel und wie Sie das Gleichgewicht stärken können.

1Verstehen: Was tun die drei Systeme?2Erkennen: Wie groß sind meine Kreise?3Üben: das Beruhigungssystem stärken

Das Modell

Die drei Systeme

Bedrohung und SchutzErkennt Gefahr und schützt uns. Typische Gefühle: Angst, Ärger, Scham. Springt auch an, wenn wir uns selbst hart kritisieren.
Antrieb und ErfolgLässt uns Ziele verfolgen und Dinge erreichen. Typische Gefühle: Lust, Begeisterung, Stolz.
Beruhigung und VerbundenheitLässt uns zur Ruhe kommen, wenn keine Gefahr droht. Typische Gefühle: Geborgenheit, Zufriedenheit. Wird durch Wärme angeregt.

Was nachweislich hilft

Die innere Kritik bemerkenHarte Selbstkritik wirkt auf das Bedrohungssystem wie ein Angriff von außen. Es hilft, sie zu bemerken und zu benennen.
Beruhigung übenRuhiges Atmen, eine freundliche innere Stimme oder eine beruhigende Vorstellung. Mit Übung wird es leichter.
Sich mit Wärme begegnenMit sich sprechen wie mit einem guten Freund. Das senkt Scham und Selbstkritik, ohne die eigenen Ziele aufzugeben.
Hinweis: Selbstmitgefühl heißt, das eigene Leid wahrzunehmen und ihm freundlich zu begegnen. Das macht es leichter, Fehler anzuschauen und Neues zu versuchen.
Die drei Gefühlssysteme: Bedrohung, Antrieb und BeruhigungMeine drei Kreise

Meine drei Kreise

Zeichnen Sie Ihre drei Kreise so groß, wie sie sich in letzter Zeit anfühlen. Notieren Sie rechts, was die Systeme bei Ihnen anspringen lässt.

Zwei Stimmen

Meine innere Kritik sagt …

in einer typischen Situation

Eine freundliche Stimme würde sagen …

warm, ehrlich und ermutigend

Mein Beruhigungssystem üben

TagWas ich gemacht habeAnspannung vorher
0–10		nachher
0–10
DiDrei Minuten langsam ausgeatmet, eine Hand aufs Herz gelegt74
Wie würde eine warmherzige, weise Person mit mir sprechen, wenn ich mich gerade kritisiere?
Quellen · Stand November 2026
  1. Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208.
  2. Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
  3. Kirby, J. N., Tellegen, C. L. & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792.
  4. Millard, L. A., Wan, M. W., Smith, D. M. & Wittkowski, A. (2023). The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 326, 168–192.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Interaktiv im Übungsraum

Mitgefühls-Pause2 Minuten · Den inneren Ton freundlich stellen.Atemübung2 Minuten · Länger aus- als einatmen beruhigt das Nervensystem.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Die mitgefühlsfokussierte Therapie nach Gilbert unterscheidet drei Systeme der Gefühlsregulation: Bedrohung, Antrieb und Beruhigung [1]. Starke Selbstkritik und Scham gehen danach mit einem leicht aktivierbaren Bedrohungssystem und einem wenig zugänglichen Beruhigungssystem einher [2].
Wirksamkeit
Mitgefühlsbasierte Interventionen verringern in Metaanalysen Depressivität, Ängstlichkeit und psychische Belastung [3, 4]. Auch bei Menschen mit psychischen Erkrankungen zeigt die mitgefühlsfokussierte Therapie positive Effekte [5].
Einordnung
Das Modell ist eine vereinfachte Darstellung und keine Diagnose. Es eignet sich besonders, wenn Selbstkritik, Scham oder Perfektionismus im Vordergrund stehen.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. doi:10.1192/apt.bp.107.005264
  2. Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41. doi:10.1111/bjc.12043
  3. Kirby, J. N., Tellegen, C. L. & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792. doi:10.1016/j.beth.2017.06.003
  4. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. doi:10.1007/s12671-019-01134-6
  5. Millard, L. A., Wan, M. W., Smith, D. M. & Wittkowski, A. (2023). The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 326, 168–192. doi:10.1016/j.jad.2023.01.010

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.