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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Prüfungsangst

Prüfungsangst verstehen und bewältigen

Etwas Aufregung vor einer Prüfung ist normal und kann sogar helfen. Bei Prüfungsangst wird die Anspannung so stark, dass Lernen und Abrufen leiden. Sorgen beanspruchen das Arbeitsgedächtnis, der Körper ist in Alarmbereitschaft, und viele schieben das Lernen auf oder lernen bis zur Erschöpfung. Das Blatt erklärt diese Zusammenhänge und hilft, sich gezielt vorzubereiten.

1Verstehen: Was bei Prüfungsangst passiert2Vorbereiten: Lernen planen und Abrufen üben3Bewältigen: Was mir in der Prüfung hilft

Der Kreislauf

Was im Kopf passiert

Sorgen kosten KapazitätSorgengedanken belegen einen Teil des Arbeitsgedächtnisses. Für die Aufgabe bleibt weniger übrig.
Der Blick verengt sichUnter Angst wird die Aufmerksamkeit stärker von Bedrohlichem angezogen. Konzentriertes Arbeiten fällt schwerer.

Was hilft

Verteilt lernenKürzere Einheiten über mehrere Tage bleiben besser im Gedächtnis als Lernen am Stück.
Sich selbst abfragenAus dem Gedächtnis abrufen, etwa mit Karteikarten oder Probeklausuren. Das festigt Wissen und übt die Prüfungssituation.
Sorgen prüfenWas ist die wahrscheinlichste Folge, wenn es schlecht läuft? Was würde ich dann tun?
Den Körper beruhigenLangsam ausatmen und die Schultern sinken lassen. Kurze Übungen vorher einüben.
Hinweis: Bleibt die Angst trotz guter Vorbereitung sehr stark oder meiden Sie Prüfungen ganz, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Viele Hochschulen bieten dafür auch eine psychologische Beratung an.
Prüfungsangst verstehen und bewältigenMein Plan

Mein Lernplan bis zur Prüfung

TagThemaWie ich lerne
abfragen, Probeklausur		DauerErledigt
MoKapitel 3: StatistikKarteikarten, dann ohne Unterlagen erklären2 × 45 min✓

Meine Sorgen prüfen

Meine größte Sorge vor der Prüfung

Was ich tun würde, wenn sie eintritt

Meine Notfallkarte für die Prüfung

Schreiben Sie auf, was Ihnen hilft, wenn die Angst in der Prüfung steigt. Sie können den Abschnitt ausschneiden und mitnehmen.

Was ich mir sage

z. B. „Aufregung gehört dazu. Ich fange mit der leichtesten Aufgabe an.“

Was ich tue

z. B. dreimal langsam ausatmen, die Füße auf den Boden stellen

Quellen · Stand November 2026
  1. Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R. & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
  2. von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493.
  3. Huntley, C. D., Young, B., Temple, J., Longworth, M., Smith, C. T., Jha, V. & Fisher, P. L. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 63, 36–50.
  4. Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. & Willingham, D. T. (2013). Improving students’ learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ErklärungsmodellAngst verstehenWarum Vermeiden die Angst wachsen lässtÜbungsblattSorgenzeitSorgen einen festen Platz gebenÜbungsblattVerhaltensexperimentBefürchtungen prüfen

Interaktiv im Übungsraum

Atemübung2 Minuten · Länger aus- als einatmen beruhigt das Nervensystem.Sorgenzeit15 Minuten · Sorgen parken statt grübeln und später gezielt anschauen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Nach der Theorie der Aufmerksamkeitskontrolle beeinträchtigt Angst die zielgerichtete Steuerung der Aufmerksamkeit und beansprucht Ressourcen des Arbeitsgedächtnisses [1]. Eine Metaanalyse über 30 Jahre Forschung fand einen bedeutsamen negativen Zusammenhang zwischen Prüfungsangst und Leistung [2].
Wirksamkeit
Psychologische Interventionen, besonders verhaltenstherapeutische, verringern Prüfungsangst bei Studierenden wirksam [3]. Verteiltes Lernen und Abrufübungen gehören zu den am besten belegten Lernstrategien [4]. In einer Befragung gaben die meisten Schülerinnen und Schüler an, dass regelmäßige Abrufübungen sie vor Prüfungen weniger nervös machten [5].
Einordnung
Prüfungsangst ist keine eigene Diagnose, kann aber Teil einer sozialen Angst oder einer generalisierten Angststörung sein. Das Blatt verbindet Psychoedukation mit lernpsychologisch belegten Strategien.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R. & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353. doi:10.1037/1528-3542.7.2.336
  2. von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483–493. doi:10.1016/j.jad.2017.11.048
  3. Huntley, C. D., Young, B., Temple, J., Longworth, M., Smith, C. T., Jha, V. & Fisher, P. L. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 63, 36–50. doi:10.1016/j.janxdis.2019.01.007
  4. Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. & Willingham, D. T. (2013). Improving students’ learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi:10.1177/1529100612453266
  5. Agarwal, P. K., D’Antonio, L., Roediger, H. L., McDermott, K. B. & McDaniel, M. A. (2014). Classroom-based programs of retrieval practice reduce middle school and high school students’ test anxiety. Journal of Applied Research in Memory and Cognition, 3(3), 131–139. doi:10.1016/j.jarmac.2014.07.002

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.