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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Angst

Angst verstehen: Warum Vermeiden die Angst wachsen lässt

Angst ist ein lebenswichtiges Alarmsystem. Bei einer Angststörung schlägt es zu oft und zu stark an, obwohl keine echte Gefahr besteht. Wer die gefürchtete Situation verlässt oder meidet, spürt sofort Erleichterung. Diese Erleichterung sorgt aber dafür, dass die Angst beim nächsten Mal wiederkommt.

1Verstehen: Was passiert bei Angst im Körper?2Erkennen: Wo vermeide ich oder sichere mich ab?3Üben: Der Angst begegnen und Neues lernen

Die Angstkurve

Angst steigt nicht endlos. Wer bleibt, erlebt meist, dass sie nachlässt. Noch wichtiger: Die Befürchtung tritt nicht ein. Dafür muss die Angst nicht ganz verschwinden.

Der Vermeidungskreislauf

SituationEine gefürchtete Situation steht anBus, Vortrag, Kaufhaus
AngstKörper und Gedanken schlagen Alarm„Gleich passiert etwas.“
VermeidenAusweichen, flüchten, absicherndoch nicht hingehen
ErleichterungDie Angst fällt sofort ab„Gut, dass ich weg bin.“

Die Erleichterung belohnt das Vermeiden. Beim nächsten Mal ist die Angst wieder da, oft sogar größer.

Die Bausteine

Das AlarmsystemHerzklopfen, schneller Atem, angespannte Muskeln: Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich.
VermeidenSituationen meiden oder früher gehen erleichtert sofort und bestätigt scheinbar: „Das war gefährlich.“
SicherheitsverhaltenWasserflasche, Begleitung, Handy in der Hand. Auch das verhindert die Erfahrung, dass es ohne geht.
Neues LernenBei der Konfrontation erlebt das Gehirn, dass die Befürchtung nicht eintritt. So wird das Alarmsystem neu eingestellt.
Hinweis: Konfrontation, auch Exposition genannt, gehört zu den am besten untersuchten Verfahren bei Angststörungen. Die Übungen werden gemeinsam geplant, beginnen mit leichteren Schritten und finden nie gegen Ihren Willen statt.
Angst verstehen: Warum Vermeiden die Angst wachsen lässtMeine Angst

Meine Angst im Überblick

Welche Situationen machen mir Angst?
Was befürchte ich dort genau?
Was tue ich, um die Angst zu verringern?
Was würde passieren, wenn ich bleibe?

Meine Angstkurve

Zeichnen Sie nach einer Übung ein, wie stark Ihre Angst war: am Anfang, am höchsten Punkt und am Ende. Notieren Sie daneben, ob das Befürchtete eingetreten ist.

Mein erster Übungsschritt

Was übe ich?

z. B. eine Situation, in der die Angst bei etwa 30 bis 40 von 100 beginnt

Welches Absichern lasse ich weg?

z. B. ohne Wasserflasche, ohne Begleitung

Für die nächste Sitzung

Was möchte ich besprechen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Mowrer, O. H. (1960). Learning theory and behavior. Wiley.
  2. Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19.
  3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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AngstleiterBegleitend · Angst in Stufen begegnen und den Fortschritt sehen.Verhaltensexperiment5 Minuten · Eine Befürchtung im Alltag prüfen: vorher planen, nachher auswerten.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Modell verbindet Mowrers Zwei-Faktoren-Theorie, nach der Erleichterung das Vermeiden verstärkt, mit der Rolle des Sicherheitsverhaltens nach Salkovskis.
Wirksamkeit
KVT mit Konfrontation ist bei Angststörungen wirksam [5]. Nach dem Ansatz des Inhibitionslernens zählt die Erfahrung, dass das Befürchtete ausbleibt [3, 6].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Angststörungen empfiehlt KVT mit Konfrontation als Psychotherapie der ersten Wahl [4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Mowrer, O. H. (1960). Learning theory and behavior. Wiley.
  2. Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19. doi:10.1017/s0141347300011472
  3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028. register.awmf.org
  5. Carpenter, J. K. et al. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. doi:10.1002/da.22728
  6. Craske, M. G. et al. (2022). Optimizing exposure therapy with an inhibitory retrieval approach and the OptEx Nexus. Behaviour Research and Therapy, 152, 104069. doi:10.1016/j.brat.2022.104069

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.