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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Angst

Meine Angstleiter

Angst wird kleiner, wenn man sich ihr stellt, statt sie zu vermeiden. Eine Angstleiter ordnet gefürchtete Situationen von leicht bis schwer. Sie üben jede Stufe so oft, bis Sie erleben: Das Befürchtete tritt nicht ein, oder Sie können damit umgehen.

1Sammeln: Situationen notieren, die Sie meiden oder nur mit Angst aushalten.2Ordnen: Jede Situation mit 0–100 bewerten und sortieren.3Üben: Unten beginnen und jede Übung vorher und nachher auswerten.

1 · Meine Angstleiter

Die schwierigste Situation steht oben. Beginnen Sie mit einer Stufe um 30 bis 40. Sehr schwere Stufen planen Sie am besten gemeinsam mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten.

StufeSituationAngst
0–100		Geübt am
z. B.Allein eine Station mit der U-Bahn fahren4012.03., 14.03.
8
7
6
5
4
3
2
1
Lernen statt nur aushalten: Es kommt nicht darauf an, dass die Angst während der Übung sinkt. Wichtig ist, dass Sie Ihre Befürchtung überprüfen. Schreiben Sie vorher auf, was Sie erwarten, und vergleichen Sie danach.

2 · Häufige Stolpersteine

Heimliche Absicherung
Wasserflasche, Handy in der Hand oder Begleitung verhindern neues Lernen.
Zu schnell zu schwer
Lieber eine Stufe öfter üben als sich überfordern.
Abbrechen auf dem Höhepunkt
Bleiben, bis Sie Ihre Befürchtung überprüft haben.
Nur einmal üben
Wiederholung festigt das Gelernte, am besten an verschiedenen Orten.
Meine AngstleiterSeite 2 · Übungsprotokoll

3 · Übungsprotokoll

Füllen Sie für jede Übung eine Zeile aus. Wiederholen Sie eine Stufe, bis sie Ihnen deutlich leichter fällt.

DatumÜbungWas befürchte ich?
Wie wahrscheinlich, 0–100 %		Angst
höchste, 0–100		Was ist passiert?
Was habe ich gelernt?
12.03.U-Bahn, eine Station„Ich kippe um.“ 70 %65Nicht umgekippt. Die Angst war nach der Fahrt schnell weg.
Was ich über meine Angst gelernt habe:
Quellen · Stand November 2026
  1. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
  2. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Methode
Die Angstleiter ordnet Übungen nach Schwierigkeit. Die Reihenfolge darf flexibel sein; wechselnde Situationen fördern das Lernen.
Wirksamkeit
KVT mit Konfrontation ist bei Angststörungen wirksam [3]. Nach dem Ansatz des Inhibitionslernens zählt die Erfahrung, dass das Befürchtete ausbleibt [1, 4].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Angststörungen empfiehlt KVT mit Konfrontation als Psychotherapie der ersten Wahl [2].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
  2. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028. register.awmf.org
  3. Carpenter, J. K. et al. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. doi:10.1002/da.22728
  4. Craske, M. G. et al. (2022). Optimizing exposure therapy with an inhibitory retrieval approach and the OptEx Nexus. Behaviour Research and Therapy, 152, 104069. doi:10.1016/j.brat.2022.104069

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.