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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Soziale Angst

Nach dem Gespräch: das Grübeln danach

Viele Menschen mit sozialer Angst gehen ein Gespräch hinterher immer wieder durch: was sie gesagt haben, wie sie gewirkt haben, was die anderen wohl dachten. Dieses Nachgrübeln fühlt sich wie gründliche Aufarbeitung an. Meist bleibt dabei aber vor allem das eigene Unbehagen hängen, und die nächste Begegnung wirkt bedrohlicher. Das Blatt zeigt den Kreislauf und hilft, eine Situation ausgewogener auszuwerten.

1Verstehen: Was nach dem Gespräch passiert2Prüfen: Innensicht und Außensicht trennen3Üben: Die Rückschau begrenzen

Was nach dem Gespräch passiert

Warum das Nachgrübeln täuscht

Die Außensicht fehltErinnert wird vor allem das eigene Innenleben: Herzklopfen, Hitze, Verlegenheit. Was die anderen tatsächlich gezeigt haben, kommt kaum vor.
Das Bild wird dunklerMit jedem Durchgang treten peinliche Momente stärker hervor. Freundliche Reaktionen verblassen.
Die Angst wächst vorabWer lange nachgrübelt, geht angespannter in die nächste Situation und beobachtet sich dort noch genauer.

Was hilft

Außen prüfenNotieren Sie, was andere sichtbar getan und gesagt haben, nicht, was Sie vermuten.
Zeit begrenzenFür die Rückschau genügen zehn Minuten am selben Tag. Danach wechseln Sie bewusst zu einer anderen Tätigkeit.
Wieder hingehenNutzen Sie die nächste Gelegenheit, statt sie zu meiden. So entsteht ein neuer Abgleich mit der Wirklichkeit.
Hinweis: Kehrt der innere Film immer wieder zurück, müssen Sie ihn nicht vertreiben. Es reicht, ihn zu bemerken und sich zu sagen: „Das habe ich schon angeschaut.“ Dann lenken Sie die Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade tun.
Nach dem Gespräch: das Grübeln danachMein Gespräch auswerten

Mein Kreislauf

Denken Sie an ein Gespräch oder Treffen aus den letzten Tagen, das Sie hinterher beschäftigt hat.

Innen und außen trennen

Was ich mir hinterher sageWas ich innen gespürt habeWas die anderen sichtbar getan haben
„Alle haben gemerkt, wie nervös ich war.“Herzklopfen, heißes GesichtZwei haben nachgefragt, eine hat über meinen Witz gelacht.
Wie sehr ich die Befürchtung glaube
vorher · nachher, 0–100 %		Ausgewogene Zusammenfassung
80 % · 35 %„Ich war nervös, und das Gespräch lief trotzdem. Niemand hat sich abgewandt.“

Die Rückschau begrenzen

Ich habe mir zehn Minuten für die Rückschau gegeben.
Danach habe ich bewusst etwas anderes getan.
Die nächste Gelegenheit habe ich eingeplant.
Was habe ich bemerkt, als ich die Außensicht aufgeschrieben habe?
Quellen · Stand November 2026
  1. Clark, D. M. & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Hrsg.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (S. 69–93). Guilford Press.
  2. Rachman, S., Grüter-Andrew, J. & Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 611–617.
  3. Brozovich, F. & Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review, 28(6), 891–903.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Modell
Nach dem kognitiven Modell der sozialen Phobie richten Betroffene die Aufmerksamkeit in sozialen Situationen nach innen und schließen aus Körperempfindungen auf den Eindruck, den sie machen. Nach der Situation folgt häufig eine ausführliche Nachbereitung, die überwiegend negativ ausfällt und vom eigenen Selbstbild bestimmt wird [1].
Wirksamkeit
In einer Fragebogenstudie berichteten sozial ängstliche Teilnehmende deutlich mehr Nachbereitung als andere; sie hielt zum Teil über Tage an und ging mit aufdrängenden Erinnerungen einher [2]. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass das Nachgrübeln negative Erinnerungen an die Situation festigt und die Erwartungsangst vor künftigen Situationen verstärken kann [3].
Einordnung
Die kognitive Therapie nach Clark und Wells gehört laut S3-Leitlinie zu den wirksamsten Behandlungen der sozialen Angststörung [4]. Das Blatt ergänzt die Aufmerksamkeitsübungen und Verhaltensexperimente aus dieser Behandlung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Clark, D. M. & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Hrsg.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (S. 69–93). Guilford Press.
  2. Rachman, S., Grüter-Andrew, J. & Shafran, R. (2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 611–617. doi:10.1016/S0005-7967(99)00089-3
  3. Brozovich, F. & Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review, 28(6), 891–903. doi:10.1016/j.cpr.2008.01.002
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0. AWMF-Registernummer 051-028.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.