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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Psychoedukation · Aufschieben

Aufschieben verstehen: der Kreislauf der Prokrastination

Fast jeder schiebt manchmal auf. Belastend wird es, wenn sich Aufgaben stapeln und Selbstvorwürfe wachsen. Aufschieben hat selten mit Faulheit zu tun. Meist ist es der Versuch, einem unangenehmen Gefühl auszuweichen. Das Modell zeigt, wie daraus ein Kreislauf wird.

1Verstehen: Wie entsteht der Kreislauf?2Erkennen: Wie sieht er bei mir aus?3Anfangen: den ersten Schritt klein machen

Das Modell

Ein Beispiel

AufgabeDie SteuererklärungFrist in zwei Wochen
GefühlUnlust, „Das ist zu viel.“Druck im Bauch
AufschiebenErst noch die Küchedann eine Serie
DanachKurz erleichtertnachts kreisen die Gedanken

Die Erleichterung kommt sofort, der Preis später. So hält sich der Kreislauf selbst in Gang.

Was dahintersteckt

Ein Gefühl loswerdenAufschieben ist meist der Versuch, ein unangenehmes Gefühl wie Langeweile, Angst oder Überforderung loszuwerden.
Erleichterung als FalleWeil das Aufschieben sofort entlastet, wird es beim nächsten Mal wahrscheinlicher. Die Kosten kommen später.
Vorwürfe verstärken esWer sich verurteilt, fühlt sich schlechter und schiebt eher wieder auf. Freundlichkeit mit sich hilft mehr.

Was nachweislich hilft

Klein anfangenDen ersten Schritt so klein machen, dass er fast zu leicht wirkt: fünf Minuten, ein Satz, eine Datei öffnen.
Wenn-dann-Pläne„Wenn ich vom Mittagessen komme, öffne ich das Dokument.“ Feste Vorsätze erleichtern den Start.
Das Gefühl mitnehmenUnlust darf da sein. Sie sinkt meist, wenn man angefangen hat, und selten vorher.
Hinweis: Starkes Aufschieben kann mit ADHS, Depression oder Perfektionismus zusammenhängen. Wenn es Sie sehr belastet, sprechen Sie es in der Therapie an.
Aufschieben verstehen: der Kreislauf der ProkrastinationMein Kreislauf

Mein Kreislauf

Denken Sie an eine Aufgabe, die Sie gerade vor sich herschieben. Tragen Sie Ihren Kreislauf ein.

Mein erster Schritt

So klein wie möglich

Was ist der allerkleinste erste Schritt?

Mein Wenn-dann-Plan

Wenn …, dann …

Mein Versuch

TagErster SchrittUnlust vorher
0–10		nach 5 Minuten
0–10		Geschafft?
MoBewerbung öffnen, Betreff schreiben84Ja, 20 Minuten
Was würde ich einer guten Freundin sagen, die diese Aufgabe aufschiebt?
Quellen · Stand November 2026
  1. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
  3. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824.
  4. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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ÜbungsblattVorhaben umsetzenWOOP und Wenn-dann-PläneErklärungsmodellModell der AD(H)SWie entsteht der Kreis?ÜbungsblattPerfektionismushohe Ansprüche prüfen

Interaktiv im Übungsraum

Kleine Schritte1 Minute · Etwas Gutes einplanen und danach bewerten.Mitgefühls-Pause2 Minuten · Den inneren Ton freundlich stellen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Aufschieben lässt sich als kurzfristige Regulation unangenehmer Gefühle auf Kosten des späteren Selbst verstehen [1]. Eine Metaanalyse zeigt Zusammenhänge mit Aufgabenaversion, Impulsivität und geringer Gewissenhaftigkeit [2].
Wirksamkeit
Kognitive Verhaltenstherapie verringert Aufschieben, auch internetbasiert [3]. Wenn-dann-Pläne erleichtern den Beginn zielgerichteten Handelns [4]. Wer sich das Aufschieben verzieh, schob in einer Studie vor der nächsten Prüfung weniger auf [5].
Einordnung
Aufschieben ist keine Diagnose. Ist es sehr ausgeprägt und seit der Kindheit vorhanden, kann eine ADHS-Abklärung sinnvoll sein.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
  3. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
  4. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
  5. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.