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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Angst

Angst vor Körpersymptomen abbauen

Bei Panik wird oft nicht die Situation gefürchtet, sondern das eigene Körpergefühl: Herzrasen, Schwindel, Atemnot. Mit gezielten Übungen rufen Sie diese Empfindungen absichtlich hervor, kurz, sicher und kontrolliert. So lernt das Gehirn, dass sie unangenehm, aber ungefährlich sind.

1Übungen ausprobieren und die Angst bewerten2Die Übungen wählen, die einer Panikattacke am ähnlichsten sind3Täglich wiederholen, ohne Sicherheitsverhalten
Vorher ärztlich abklären: Das gilt bei Herz- oder Lungenerkrankungen, Asthma, Epilepsie, Bluthochdruck, Problemen mit der Halswirbelsäule und in der Schwangerschaft. Sprechen Sie die Übungen dann bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Am besten planen Sie sie gemeinsam in der Therapie.

Die Übungen

ÜbungDauerLöst oft aus
Schnell und tief atmen60 Sek.Schwindel, Kribbeln, Benommenheit
Durch einen dünnen Strohhalm atmen, Nase zuhalten60 Sek.Gefühl, keine Luft zu bekommen
Auf einem Drehstuhl drehen60 Sek.Schwindel, Unsicherheit
Auf der Stelle laufen oder Treppen steigen60 Sek.Herzklopfen, Atemnot, Schwitzen
Kopf zwischen die Knie, dann schnell aufrichten30 Sek.Benommenheit, Druck im Kopf
Einen Punkt an der Wand anstarren90 Sek.Unwirklichkeit, verschwommenes Sehen
Alle Muskeln stark anspannen60 Sek.Zittern, Schwäche

So üben Sie

1
Ganz durchführen. Nicht vorzeitig abbrechen, nicht ablenken, keine Sicherheitsgegenstände wie Wasserflasche oder Tabletten in der Hand.
2
Bewerten. Wie stark war die Angst (0–10)? Wie ähnlich war es einer Panikattacke (0–10)?
3
Wiederholen. Die ähnlichsten Übungen täglich mehrmals, bis die Angst deutlich nachlässt.Danach in den Alltag übertragen: Treppe statt Aufzug, Kaffee, Sauna, Sport.
Welche Körpersymptome machen mir bei Panik am meisten Angst?
Welches Sicherheitsverhalten nutze ich? (z. B. Wasserflasche, Handy in der Hand, Platz am Ausgang, Begleitung)
Angst vor Körpersymptomen abbauenMein Übungsprotokoll
ÜbungAngst
0–10		Ähnlich wie Panik
0–10		Was habe ich gelernt?
Schnell atmen
Strohhalm
Drehstuhl
Laufen
Kopf tief
Punkt anstarren
Anspannen

Tägliches Üben

DatumÜbungAngst vorher
0–10		Angst danach
0–10		Wie oft?
Was habe ich über die Gefährlichkeit dieser Körperempfindungen gelernt?
Quellen · Stand November 2026
  1. Craske, M. G. & Barlow, D. H. (2007). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4. Aufl.). Oxford University Press.
  2. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
  3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Interozeptive Konfrontation: Körpergefühle wie Herzklopfen oder Schwindel werden absichtlich ausgelöst, damit erlebbar wird, dass sie ungefährlich sind (Clark; Craske und Barlow).
Wirksamkeit
KVT mit Konfrontation gehört bei Panikstörung zu den wirksamsten psychologischen Behandlungen [5, 3].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Angststörungen empfiehlt KVT mit Konfrontation als Psychotherapie der ersten Wahl [4].
Hinweis
Bei Herz-, Lungen- oder anderen körperlichen Erkrankungen und in der Schwangerschaft die Übungen vorher ärztlich abklären.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Craske, M. G. & Barlow, D. H. (2007). Mastery of your anxiety and panic: Therapist guide (4. Aufl.). Oxford University Press.
  2. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. doi:10.1016/0005-7967(86)90011-2
  3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
  4. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0 (in Überarbeitung). AWMF-Registernummer 051-028. register.awmf.org
  5. Pompoli, A. et al. (2016). Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016(4). doi:10.1002/14651858.cd011004.pub2

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.