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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Gewohnheiten

Dranbleiben: Unterstützung und Rückschläge

Eine Gewohnheit, die über Jahre entstanden ist, verändert sich nicht in wenigen Tagen. Beim Dranbleiben helfen drei Dinge: ein klarer Blick darauf, was die Gewohnheit Sie kostet, eine vertraute Person, die Sie unterstützt, und ein Plan für Rückschläge. Ausrutscher gehören zu fast jeder Verhaltensänderung.

1Klären: Was kostet mich die Gewohnheit?2Vereinbaren: Wer mich wie unterstützt3Vorsorgen: Mein Plan für Rückschläge

Was eine Unterstützungsperson tun kann

ErinnernSie gibt ein vereinbartes, unauffälliges Zeichen, wenn sie das Verhalten bemerkt, zum Beispiel ein Codewort.
AnerkennenSie bemerkt und würdigt, wenn Sie die Gegenreaktion einsetzen. Das ist mindestens so wichtig wie das Erinnern.
Gelassen bleibenSie macht keine Vorwürfe, kontrolliert nicht und spricht das Thema nicht vor anderen an.

Ausrutscher oder Rückfall?

AusrutscherAn einem Tag oder in einer Situation tritt das alte Verhalten wieder auf. Er zeigt eine Lücke im Plan, an der Sie ansetzen können.
RückfallDas alte Muster ist über mehrere Wochen zurück. Dann lohnt es sich, die Bausteine von vorn aufzunehmen und Unterstützung zu holen.

Nach einem Ausrutscher

1UnterbrechenGegenreaktion beginnen
2VersorgenHaut oder Kopfhaut pflegen, ohne Vorwurf
3VerstehenWas war der Auslöser? Was fehlte?
4Anpasseneine Maßnahme ergänzen oder ändern

So können Sie es ansprechen

„Ich arbeite gerade daran, mir das Haareausreißen abzugewöhnen. Es hilft mir, wenn du leise ‚Hände‘ sagst, sobald du es bemerkst, bitte ohne Vorwurf und nicht vor anderen. Und sag mir ruhig, wenn du siehst, dass ich stattdessen die Hände zur Faust mache.“

Wenn niemand da ist

ErinnerungenEin Armband, ein Hinweis auf dem Sperrbildschirm oder eine stündliche Erinnerung im Handy erinnern an die Gegenreaktion.
Selbst anerkennenNotieren Sie abends im Protokoll, wie oft die Gegenreaktion gelungen ist, und erkennen Sie das an.
AustauschSelbsthilfegruppen und moderierte Foren zu Trichotillomanie und Skin-Picking bieten Austausch mit anderen Betroffenen.
Hinweis: Unterstützung ist ein Angebot, keine Pflicht. Sie entscheiden, wer von der Gewohnheit weiß und welche Rolle diese Person übernimmt.
Dranbleiben: Unterstützung und RückschlägeMeine Vereinbarungen

Was mich die Gewohnheit kostet

BereichNachteileWas ich mir wünsche
Aussehenkahle Stelle am Oberkopf, ich trage fast immer eine Mützedie Haare offen tragen
Körper
Gefühle
Kontakte
Zeit und Alltag

Vereinbarung mit meiner Unterstützungsperson

Wer mich unterstützt:
Unser Zeichen, wenn sie das Verhalten bemerkt:
Wie sie zeigt, dass sie meine Gegenreaktion bemerkt hat:

Mein Plan für Rückschläge

Woran ich einen beginnenden Rückfall erkenne:
Was ich dann als Erstes tue:
Quellen · Stand November 2026
  1. Azrin, N. H. & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619–628.
  2. Miltenberger, R. G., Fuqua, R. W. & Woods, D. W. (1998). Applying behavior analysis to clinical problems: Review and analysis of habit reversal. Journal of Applied Behavior Analysis, 31(3), 447–469.
  3. Snorrason, I., Berlin, G. S. & Lee, H.-J. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): An update on current empirical status. Psychology Research and Behavior Management, 8, 105–113.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

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Interaktiv im Übungsraum

Drang umlenken1–3 Minuten · Gegenreaktion halten, bis der Drang nachlässt.Mitgefühls-Pause2 Minuten · Den inneren Ton freundlich stellen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Das ursprüngliche Verfahren nach Azrin und Nunn umfasste neben Bewusstheitstraining und Gegenreaktion auch Bausteine zur Motivation, darunter eine Bilanz der Nachteile des Verhaltens und die Unterstützung durch Angehörige [1]. In der vereinfachten Form bleibt die soziale Unterstützung erhalten: Eine vertraute Person erinnert an die Gegenreaktion und würdigt ihren Einsatz [2].
Wirksamkeit
Übersichtsarbeiten weisen darauf hin, dass Rückfälle nach Behandlungsende bei der Trichotillomanie häufig sind, und empfehlen, die Aufrechterhaltung gezielt zu planen [3]. Ergänzungen um akzeptanz- und emotionsbezogene Elemente erwiesen sich in randomisierten Studien als wirksam [4], [5].
Einordnung
Negative Gefühle wie Scham gelten als häufige Auslöser des Verhaltens [6]. Ein freundlicher Umgang mit sich selbst nach Ausrutschern ist deshalb Teil der Rückfallvorbeugung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Azrin, N. H. & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619–628. doi:10.1016/0005-7967(73)90119-8
  2. Miltenberger, R. G., Fuqua, R. W. & Woods, D. W. (1998). Applying behavior analysis to clinical problems: Review and analysis of habit reversal. Journal of Applied Behavior Analysis, 31(3), 447–469. doi:10.1901/jaba.1998.31-447
  3. Snorrason, I., Berlin, G. S. & Lee, H.-J. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): An update on current empirical status. Psychology Research and Behavior Management, 8, 105–113. doi:10.2147/PRBM.S53977
  4. Woods, D. W., Wetterneck, C. T. & Flessner, C. A. (2006). A controlled evaluation of acceptance and commitment therapy plus habit reversal for trichotillomania. Behaviour Research and Therapy, 44(5), 639–656. doi:10.1016/j.brat.2005.05.006
  5. Keuthen, N. J., Rothbaum, B. O., Fama, J. et al. (2012). DBT-enhanced cognitive-behavioral treatment for trichotillomania: A randomized controlled trial. Journal of Behavioral Addictions, 1(3), 106–114. doi:10.1556/JBA.1.2012.003
  6. Roberts, S., O’Connor, K. & Bélanger, C. (2013). Emotion regulation and other psychological models for body-focused repetitive behaviors. Clinical Psychology Review, 33(6), 745–762. doi:10.1016/j.cpr.2013.05.004

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.