← Zurück zur Übersicht
Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Gewohnheiten

Bewusstheitstraining: Die Gewohnheit bemerken

Viele Betroffene bemerken das Ziehen, Knibbeln oder Kauen erst, wenn es schon eine Weile andauert. Das Bewusstheitstraining ist deshalb der erste Baustein des Habit Reversal Trainings. Sie lernen, das Verhalten genau zu beschreiben, es im Moment zu bemerken und frühe Warnzeichen zu erkennen. Je früher Sie es bemerken, desto leichter lässt es sich unterbrechen.

1Beschreiben: Wie das Verhalten genau abläuft2Erkennen: Frühwarnzeichen und Risikosituationen3Üben: Das Verhalten im Moment bemerken

Vier Schritte zu mehr Bewusstheit

1
Beschreiben Beschreiben Sie den Ablauf so genau, dass eine andere Person ihn nachmachen könnte: welche Hand, welche Finger, welche Stelle, welche Bewegung.Zum Beispiel: „Die rechte Hand fährt über dem Ohr durchs Haar, Daumen und Zeigefinger suchen ein raues Haar.“
2
Bemerken Deuten Sie die Bewegung vor dem Spiegel langsam an, ohne sie auszuführen, und sagen Sie jedes Mal „jetzt“, sobald sie beginnt.In der Sitzung kann die Therapeutin oder der Therapeut dabei ein Zeichen geben.
3
Frühwarnzeichen Achten Sie darauf, was unmittelbar vorher geschieht: ein Kribbeln, die Hand wandert zum Kopf, die Finger tasten die Haut ab.Diese Zeichen sind der beste Moment für die Gegenreaktion.
4
Risikosituationen Halten Sie fest, wo, wann und in welcher Stimmung das Verhalten häufiger auftritt.Zum Beispiel beim Lernen, vor dem Badezimmerspiegel, im Auto oder abends im Bett.

Typische Frühwarnzeichen

Im KörperKribbeln, Jucken oder Spannung an Kopfhaut, Fingern oder Lippen.
In der BewegungDie Hand wandert zu Kopf oder Gesicht, Finger tasten, streichen oder suchen.
In Gedanken„Nur dieses eine noch“ oder „Die Stelle muss glatt sein“.
Tipp: Zählen schärft die Wahrnehmung. Eine Strichliste auf dem Handy oder ein kleiner Handzähler zeigt, wie oft Sie Drang oder Verhalten bemerken. Steigen die Zahlen in den ersten Tagen, ist das ein gutes Zeichen: Sie bemerken mehr.

Eine Woche zählen

TagDrang bemerkt
Striche		Verhalten bemerkt
Striche		Davon früh bemerkt
vor dem ersten Haar
MoIIIIIIII
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bewusstheitstraining: Die Gewohnheit bemerkenMein Verhalten im Detail

So läuft es bei mir ab

Beispiel: rechte Hand, Daumen und Zeigefinger, Haare über dem rechten Ohr. Das Haar wird zwischen den Fingern gerollt und dann fallen gelassen. Vorher fahren die Finger mehrmals über die Stelle.

FrageMeine Antwort
Welche Hand, welche Finger?
Welche Stelle?
Wie bewegt sich die Hand genau?
Was mache ich danach mit dem Haar, der Haut oder dem Nagel?
Woran merke ich, dass es gleich losgeht?

Meine Risikosituationen

Situation
Ort, Zeit, Tätigkeit		StimmungFrühwarnzeichenRisiko
niedrig · mittel · hoch
abends im Bett mit dem Handymüde, gelangweiltFinger tasten die Kopfhaut abhoch
Was habe ich beim Üben vor dem Spiegel bemerkt?
Quellen · Stand November 2026
  1. Azrin, N. H. & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619–628.
  2. Miltenberger, R. G., Fuqua, R. W. & Woods, D. W. (1998). Applying behavior analysis to clinical problems: Review and analysis of habit reversal. Journal of Applied Behavior Analysis, 31(3), 447–469.
  3. Teng, E. J., Woods, D. W. & Twohig, M. P. (2006). Habit reversal as a treatment for chronic skin picking: A pilot investigation. Behavior Modification, 30(4), 411–422.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ÜbungsblattGewohnheitsprotokollDrang und Verhalten beobachtenÜbungsblattGegenreaktionFinden und übenErklärungsmodellGewohnheiten verstehenHaare, Haut und Nägel

Interaktiv im Übungsraum

Drang umlenken1–3 Minuten · Gegenreaktion halten, bis der Drang nachlässt.Gefühle benennen3 Minuten · Ein Gefühl wahrnehmen und ihm einen Namen geben.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Das Bewusstheitstraining umfasst in den gängigen Protokollen vier Elemente: die genaue Beschreibung des Verhaltens, das Erkennen jedes Auftretens, das Erkennen von Frühwarnzeichen und das Erkennen von Risikosituationen [1], [2]. Es soll das oft automatisch ablaufende Verhalten so früh bemerkbar machen, dass eine Gegenreaktion möglich wird.
Wirksamkeit
Komponentenanalysen deuten darauf hin, dass Bewusstheitstraining allein bei manchen Betroffenen ausreicht, bei vielen aber erst zusammen mit der Gegenreaktion wirkt [2]. In einer randomisierten Pilotstudie zu chronischem Skin-Picking verringerte Habit Reversal mit Bewusstheitstraining das Verhalten deutlich stärker als eine Wartebedingung [3].
Einordnung
Bewusstheitstraining ist Bestandteil aller gängigen Habit-Reversal-Protokolle, auch der Comprehensive Behavioral Intervention for Tics (CBIT) [4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Azrin, N. H. & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619–628. doi:10.1016/0005-7967(73)90119-8
  2. Miltenberger, R. G., Fuqua, R. W. & Woods, D. W. (1998). Applying behavior analysis to clinical problems: Review and analysis of habit reversal. Journal of Applied Behavior Analysis, 31(3), 447–469. doi:10.1901/jaba.1998.31-447
  3. Teng, E. J., Woods, D. W. & Twohig, M. P. (2006). Habit reversal as a treatment for chronic skin picking: A pilot investigation. Behavior Modification, 30(4), 411–422. doi:10.1177/0145445504265707
  4. Piacentini, J., Woods, D. W., Scahill, L. et al. (2010). Behavior therapy for children with Tourette disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 303(19), 1929–1937. doi:10.1001/jama.2010.607

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.