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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Stimmung

Schöne Momente auskosten

Bei gedrückter Stimmung gehen schöne Momente schnell unter. Man nimmt sie kaum wahr oder dämpft sie mit Gedanken wie „Das hält sowieso nicht.“ Die Forschung spricht von Savoring, dem bewussten Auskosten positiver Erfahrungen. Es lässt sich üben: vorher als Vorfreude, währenddessen als Genuss und danach als Erinnerung. Das Blatt stellt Wege dazu vor und leitet zu einem Protokoll über eine Woche an.

1Verstehen: Drei Zeitpunkte des Genießens2Bemerken: Was dämpft meine Freude?3Üben: Eine Woche bewusst genießen

Drei Zeitpunkte

VorherVorfreudesich ausmalen, worauf man sich freut
WährenddessenGenießenmit allen Sinnen dabei sein
DanachErinnernerzählen, Fotos ansehen, aufschreiben

So wirkt ein schönes Erlebnis über den Augenblick hinaus.

Was das Genießen stärkt

Langsamer werdenEinen Moment bewusst verlängern, statt gleich zum Nächsten zu gehen.
Sinne schärfenDarauf achten, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und spüren.
TeilenAnderen davon erzählen oder den Moment gemeinsam erleben.
FesthaltenEin Foto machen, etwas mitnehmen oder abends zwei Sätze notieren.
AnerkennenBei einem Erfolg kurz innehalten und sich sagen: Das habe ich geschafft.
Vergänglichkeit nutzenSich bewusst machen, dass der Moment vorbeigeht, und ihn darum jetzt wahrnehmen.
Hinweis: Es geht nicht darum, Belastendes wegzuschieben. Schwere Zeiten und kleine schöne Momente dürfen nebeneinander bestehen.
Schöne Momente auskostenMeine Genuss-Woche

Was dämpft meine Freude?

Gedanken, die schöne Momente kleiner machen, heißen in der Forschung Spielverderber-Gedanken. Kreuzen Sie an, welche Sie kennen.

„Das hält sowieso nicht lange.“
„Das habe ich nicht verdient.“
„Eigentlich müsste ich noch …“
„Früher war das schöner.“
„Anderen geht es schlechter.“
„Gleich passiert bestimmt etwas.“

Mein Genuss-Protokoll

TagWas war schön?Wie habe ich es ausgekostet?Spielverderber-GedankeFreude
0–10
MoKaffee auf dem Balkon in der SonneHandy weggelegt, auf Geschmack und Wärme geachtet„Ich müsste schon los.“6
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Worauf freue ich mich in den nächsten Tagen?
Was verändert sich, wenn ich einen Moment bewusst auskoste?
Quellen · Stand November 2026
  1. Bryant, F. B. & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum.
  2. Hurley, D. B. & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579–588.
  3. Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Bryant und Veroff beschreiben Savoring als die Fähigkeit, positive Erfahrungen bewusst wahrzunehmen, zu verstärken und zu verlängern. Sie unterscheiden Vorfreude, Genießen im Moment und Erinnern und beschreiben Strategien, die positive Gefühle verstärken oder dämpfen [1].
Wirksamkeit
In einer Interventionsstudie mit Studierenden gingen nach einem zweiwöchigen Savoring-Training depressive Symptome und negative Gefühle stärker zurück als in der Kontrollgruppe [2]. Auch die Verhaltensaktivierung legt Wert darauf, Aktivitäten aufmerksam zu erleben, statt dabei zu grübeln [3].
Einordnung
Das Blatt ergänzt die Aktivitätenplanung bei Depression. Bei einer mittelgradigen oder schweren Depression ersetzt es keine Behandlung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Bryant, F. B. & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum.
  2. Hurley, D. B. & Kwon, P. (2012). Results of a study to increase savoring the moment: Differential impact on positive and negative outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579–588. doi:10.1007/s10902-011-9280-8
  3. Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician’s guide. Guilford Press.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.