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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Emotionsregulation

Gefühle verstehen: das Emotionsprotokoll

Gefühle sind keine Feinde. Sie geben Hinweise und bereiten den Körper auf eine Handlung vor. Schwierig wird es, wenn ein Gefühl sehr stark ist, nicht zur Situation passt oder zu Handlungen drängt, die Ihnen schaden. Dieses Protokoll zerlegt ein Gefühl in seine Teile. So wird sichtbar, wo Sie eingreifen können.

1Ein Gefühl Schritt für Schritt beschreiben2Prüfen, ob das Gefühl zur Situation passt3Wenn nicht: entgegengesetzt handeln

Wie ein Gefühl entsteht

EreignisWas ist passiert?Freundin sagt ab
BewertungWie deute ich es?„Sie will mich nicht.“
KörperWas spüre ich?Kloß im Hals
ImpulsWas will ich tun?mich zurückziehen
FolgeWas passiert danach?noch einsamer

An jeder Stelle lässt sich ansetzen: die Bewertung prüfen, den Körper beruhigen oder dem Handlungsimpuls nicht folgen.

Passt das Gefühl zur Situation?

Ja, es passt.Das Gefühl ist berechtigt und die Stärke angemessen. Nehmen Sie es ernst und nutzen Sie die Information: Was brauchen Sie jetzt?
Nein, es passt nicht.Das Gefühl ist zu stark, hält zu lange an oder beruht auf einer Deutung, die sich nicht bestätigt. Dann hilft es, entgegengesetzt zu handeln.

Entgegengesetzt handeln

GefühlHandlungsimpulsEntgegengesetzte Handlung
Angstvermeiden, flüchtenhingehen, bleiben, sich Schritt für Schritt nähern
Traurigkeitsich zurückziehen, liegen bleibenaktiv werden, Kontakt aufnehmen, aufrecht gehen
Ärgerangreifen, laut werdenAbstand nehmen, ruhig atmen, freundlich bleiben
Schamsich versteckensich zeigen, Blickkontakt halten, wenn Sie nichts falsch gemacht haben
Schuldsich ständig entschuldigen, sich bestrafenwenn Sie nichts falsch gemacht haben: sich nicht entschuldigen, normal weitermachen

Entgegengesetzt handeln heißt: ganz, mit Haltung, Mimik und Stimme. Wiederholen Sie es, bis das Gefühl schwächer wird.

Welches Gefühl macht mir am häufigsten zu schaffen, und wozu drängt es mich?
Woran merke ich im Körper, dass dieses Gefühl stärker wird?
Gefühle verstehen: das EmotionsprotokollMein Emotionsprotokoll
Datum und Situation
Bewertung: Was ging mir durch den Kopf?
Körper: Was habe ich gespürt?
Gefühl und Stärke (0–10)
Handlungsimpuls: Was wollte ich tun?
Was habe ich getan?
Folgen: kurz- und langfristig

Prüfen und handeln

Passt das Gefühl zu den Fakten? Gibt es eine andere Deutung?
Was wäre die entgegengesetzte Handlung, und was tue ich beim nächsten Mal?

Wie stark war das Gefühl, nachdem ich entgegengesetzt gehandelt habe?

012345678910
gar nichtsehr stark
Quellen · Stand November 2026
  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
  3. DGPPN (Hrsg.) (2022). S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung. AWMF-Registernummer 038-015.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Emotionsprotokoll stammt aus dem Skillstraining der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT): Auslöser, Bewertung, Körper, Handlungsdrang und Folgen werden getrennt beschrieben.
Wirksamkeit
Gefühle genau zu benennen ist Teil wirksamer Emotionsregulation [2]. Unterdrücken und Grübeln hängen dagegen über viele Störungen hinweg mit mehr Beschwerden zusammen [4].
Leitlinie
Die S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung empfiehlt störungsspezifische Psychotherapie, darunter DBT [3].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2. Aufl.). Guilford Press.
  2. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271
  3. DGPPN (Hrsg.) (2022). S3-Leitlinie Borderline-Persönlichkeitsstörung. AWMF-Registernummer 038-015. register.awmf.org
  4. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. doi:10.1016/j.cpr.2009.11.004

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.