Çalışma Sayfası · Depresyon ve düşünceler

Bilişsel Üçlü

Depresyonda düşünceler aynı anda üç yönde değişir: kendime, dünyaya ve diğer insanlara, geleceğe dair. Psikiyatrist Aaron T. Beck bu örüntüyü bilişsel üçlü olarak tanımlamıştır. Bu düşünceler gerçek gibi hissettirir; oysa hastalığın bir parçasıdırlar ve sınanabilirler.

1Fark etmek: Kendim, dünya ve gelecek hakkında hangi düşünceler tekrar tekrar geliyor? 2Sınamak: Lehine ve aleyhine ne var? İyi bir arkadaşa bakar gibi adil olun. 3Dengelemek: Dengeli bir düşünce bulmak ve küçük karşı kanıtlar toplamak.

Kendime dair“Hiçbir değerim yok.”Kendini suçlama, suçluluk, yetersizlik duygusu

Dünyaya ve başkalarına dair“Kimse beni anlamıyor.”Her şey zahmetli, başkaları mesafeli görünür

Geleceğe dair“Bu asla düzelmeyecek.”Umutsuzluk, içe kapanma, isteksizlik

Çökkün ruh hali

Her köşe diğerlerini doğrular: Kendini değersiz gören reddedilmeyi bekler; reddedilmeyi bekleyen de umut için pek neden göremez. Bu yüzden tek bir düşünceyi sınamak bile değerlidir.

1 · Üç alandaki düşüncelerim

Son günlerde sık sık aklınıza gelen düşünceleri yazın. Tek bir cümle yeterli.

Alan	Sık aklıma gelen düşünce	Ne kadar inanıyorum? %0–100	Ne zaman ortaya çıkıyor?
Kendime dair
Dünyaya ve başkalarına dair
Geleceğe dair

2 · Üçgeni besleyen düşünce tuzakları

Kendinizde tanıdıklarınızı işaretleyin. Çoğu insan birden fazlasını bulur.

Ya hep ya hiç düşüncesi
“Mükemmel değilse başarısız oldum.”

Genelleme
“Her şey hep ters gidiyor.”

Olumluyu küçümseme
“Sadece nezaketen övdü.”

Zihin okuma
“Kesin beni sıkıcı buluyor.”

Karamsar kehanet
“Nasılsa olmayacak.”

Duyguyu kanıt sanma
“Kendimi değersiz hissediyorum, demek ki değersizim.”

Kişiselleştirme
“Keyfi yok, kesin benim yüzümden.”

-meli, -malı cümleleri
“Bunu çoktan başarmış olmalıydım.”

Bilişsel Üçlü Sayfa 2 · Sınamak ve dengelemek

3 · Bir düşünceyi sınamak

1. bölümden bir düşünce seçin. Onu iyi bir arkadaşınızın düşüncesiymiş gibi adilce sınayın – daha sert değil.

Düşünce:

Ne kadar inanıyorum (%0–100)?

Lehine ne var?

Yalnızca olgular, duygular değil

Aleyhine ne var?

İstisnalar, başka açıklamalar, arkadaşıma ne derdim?

İkisini de hesaba katan dengeli bir düşünce:

Eski düşünceye şimdi ne kadar inanıyorum (%0–100)?

4 · Karşı kanıt toplamak: bir hafta boyunca

Depresyon dikkati eksik olana yöneltir. Her akşam her sütun için küçük bir şey not edin.

Gün	Ben Başardığım bir şey	Dünya Başkalarıyla güzel bir an	Gelecek Dört gözle beklediğim bir şey
Örn.	Yorgun olmama rağmen çamaşırları yıkadım	Komşum selam verdi, biraz sohbet ettik	Cumartesi kız kardeşimle kahve
Pzt
Sal
Çar
Per
Cum
Cmt
Paz

Amaç olumlu düşünmek değil. Dengeli bir düşünce zor olanı da içerebilir, ama depresyonun gözden kaçırdığını da hesaba katar. Umutsuzluk sürüyorsa bu sayfayı seansa getirin. Yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa: MuTeS 030 443 509 821 (ücretsiz, 24 saat; salı günleri Türkçe), acil durumda 112.

Kaynaklar · Güncelleme Kasım 2026Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, experimental, and theoretical aspects. Harper & Row; Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press; BÄK, KBV & AWMF (2022). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Sürüm 3.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Davranışçı Terapi Özel Muayenehanesi, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Bu çalışma sayfası kişisel gözlem içindir ve tanı ya da tedavinin yerine geçmez.

Bilişsel Üçlü

1 · Üç alandaki düşüncelerim

2 · Üçgeni besleyen düşünce tuzakları

3 · Bir düşünceyi sınamak

Lehine ne var?

Aleyhine ne var?

4 · Karşı kanıt toplamak: bir hafta boyunca

İlgili çalışma sayfaları

Bilimsel arka plan

Kaynaklar ve güncel çalışmalar