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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Angst

Angewandte Anspannung bei Blut- und Spritzenangst

Bei den meisten Ängsten steigen Puls und Blutdruck an. Bei Angst vor Blut, Spritzen oder Verletzungen reagiert der Körper bei manchen Menschen anders: Nach einem kurzen Anstieg fallen Blutdruck und Puls ab. Es wird schwindelig, warm oder kalt, manchmal kommt es zur Ohnmacht. Die angewandte Anspannung wirkt diesem Abfall gezielt entgegen. Entwickelt hat sie der schwedische Psychologe Lars-Göran Öst.

1Verstehen: Warum der Kreislauf absackt2Üben: Die Anspannung eine Woche lang trainieren3Anwenden: In Übungsschritten mit Blut und Spritzen

Was im Körper passiert

Die Technik

1
Anspannen Arme, Beine und Rumpf gleichzeitig fest anspannen, etwa 10 bis 15 Sekunden, bis Sie Wärme im Gesicht spüren.Atmen Sie dabei ruhig weiter.
2
Lösen Die Spannung lösen, ohne ganz zu entspannen. Nach 20 bis 30 Sekunden sind Sie wieder im normalen Zustand.Ziel ist ein stabiler Kreislauf, keine Entspannung.
3
Wiederholen Fünfmal hintereinander anspannen und lösen. Eine Woche lang fünfmal am Tag üben.Das geht auch im Sitzen.

Frühe Warnzeichen erkennen

Im KörperSchwindel, Schweiß, Übelkeit, plötzliche Wärme oder Kälte, weiche Knie.
Beim Sehen und HörenFlimmern, Tunnelblick, Geräusche klingen gedämpft.
Was dann hilftSofort anspannen. Wer sich schon sehr schwach fühlt, legt sich hin und hebt die Beine an.

Wann die Technik passt

OhnmachtsneigungSie sind bei Blut, Spritzen oder Verletzungen schon einmal ohnmächtig geworden oder kurz davor gewesen.
Vor dem TerminÜben Sie die Technik in den Tagen vor einer Blutabnahme, Impfung oder Zahnbehandlung.
Während der ÜbungenSetzen Sie die Technik bei jedem Übungsschritt ein, sobald Warnzeichen auftreten.
Hinweis: Die Anspannung erhöht kurzzeitig den Blutdruck. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft oder nach Operationen klären Sie die Übung bitte vorher ärztlich ab.
Angewandte Anspannung bei Blut- und SpritzenangstMein Übungsplan

Eine Woche Training

Üben Sie zunächst ohne Angstreize, bis die Technik sicher sitzt. Haken Sie jede Runde ab, eine Runde sind fünf Durchgänge.

TagRunde 1Runde 2Runde 3Runde 4Runde 5Wärme im Gesicht?
ja · nein
Mo✓✓✓✓ja
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Meine Übungsschritte mit Blut und Spritzen

Beginnen Sie mit dem leichtesten Schritt und spannen Sie an, sobald Sie Warnzeichen bemerken. Mögliche Schritte: Fotos von Wunden ansehen, ein Video einer Blutabnahme anschauen, eine verpackte Spritze halten, sich in den Finger stechen lassen, Blut abnehmen lassen.

ÜbungAngst
0–100		WarnzeichenWas ist passiert?
Fotos von Wunden ansehen, 10 Minuten50leichter Schwindelangespannt, nach einer Minute vorbei
Was habe ich über meinen Körper gelernt?
Quellen · Stand November 2026
  1. Öst, L.-G. & Sterner, U. (1987). Applied tension: A specific behavioral method for treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy, 25(1), 25–29.
  2. Öst, L.-G., Fellenius, J. & Sterner, U. (1991). Applied tension, exposure in vivo, and tension-only in the treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy, 29(6), 561–574.
  3. Ayala, E. S., Meuret, A. E. & Ritz, T. (2009). Treatments for blood-injury-injection phobia: A critical review of current evidence. Journal of Psychiatric Research, 43(15), 1235–1242.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Fachlicher Hintergrund

Modell
Bei der Blut-Spritzen-Verletzungs-Phobie folgt bei einem Teil der Betroffenen auf einen anfänglichen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck ein rascher Abfall, die vasovagale Reaktion. Dieser zweiphasige Verlauf tritt nicht bei allen Betroffenen auf; neben Angst spielt auch Ekel eine wichtige Rolle [2]. Die angewandte Anspannung hebt durch Muskelspannung den Blutdruck und wirkt dem Abfall entgegen [1].
Wirksamkeit
In einer randomisierten Studie führten angewandte Anspannung, Exposition in vivo und reines Anspannungstraining jeweils zu deutlichen Verbesserungen [3]. Eine kritische Übersichtsarbeit fand Belege für Behandlungen mit Exposition und angewandter Anspannung, weist aber auf die kleine Zahl kontrollierter Studien hin [4]. Auch bei Blutspenderinnen und Blutspendern ohne Phobie verringerte ein kurzes Anspannungstraining in einer randomisierten Studie die Kreislaufreaktionen bei der Spende [5].
Einordnung
Die S3-Leitlinie empfiehlt bei spezifischen Phobien eine KVT mit Exposition [6]. Die angewandte Anspannung ergänzt die Exposition bei Menschen, die zu Ohnmacht neigen.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Öst, L.-G. & Sterner, U. (1987). Applied tension: A specific behavioral method for treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy, 25(1), 25–29. doi:10.1016/0005-7967(87)90111-2
  2. Ritz, T., Meuret, A. E. & Ayala, E. S. (2010). The psychophysiology of blood-injection-injury phobia: Looking beyond the diphasic response paradigm. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 50–67. doi:10.1016/j.ijpsycho.2010.05.007
  3. Öst, L.-G., Fellenius, J. & Sterner, U. (1991). Applied tension, exposure in vivo, and tension-only in the treatment of blood phobia. Behaviour Research and Therapy, 29(6), 561–574. doi:10.1016/0005-7967(91)90006-O
  4. Ayala, E. S., Meuret, A. E. & Ritz, T. (2009). Treatments for blood-injury-injection phobia: A critical review of current evidence. Journal of Psychiatric Research, 43(15), 1235–1242. doi:10.1016/j.jpsychires.2009.04.008
  5. Ditto, B., France, C. R., Lavoie, P., Roussos, M. & Adler, P. S. J. (2003). Reducing reactions to blood donation with applied muscle tension: A randomized controlled trial. Transfusion, 43(9), 1269–1276. doi:10.1046/j.1537-2995.2003.00488.x
  6. Bandelow, B. et al. (2021). S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen, Version 2.0. AWMF-Registernummer 051-028. register.awmf.org

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.