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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · ADHS

Zeit im Blick behalten bei ADHS

Viele Menschen mit ADHS erleben Zeit anders. Aufgaben dauern länger als gedacht, Termine rücken plötzlich näher, und was erst in einigen Wochen fällig ist, fühlt sich lange nicht dringend an. Dahinter stehen Unterschiede in der Zeitwahrnehmung und in der Selbststeuerung. Es hilft, Zeit von außen sichtbar zu machen, statt sich auf das Gefühl zu verlassen.

1Verstehen: Wie Dringlichkeit bei ADHS entsteht2Messen: Dauer schätzen und vergleichen3Planen: Vom Termin aus rückwärts denken

Jetzt oder nicht jetzt

Bei ADHS fühlt sich eine Aufgabe oft erst dringend an, wenn der Termin unmittelbar bevorsteht. Zwischentermine verteilen den Druck.

Was hilft

Zeit sichtbar machenEine analoge Uhr, ein Timer oder ein Zeitbalken zeigen, wie viel Zeit vergeht und wie viel bleibt.
Schätzen und messenVor einer Aufgabe die Dauer schätzen, danach die tatsächliche Zeit notieren und vergleichen.
Puffer einplanenDie geschätzte Zeit um die Hälfte verlängern, bis eigene Messwerte vorliegen.
Rückwärts planenVom Termin aus Zwischenschritte festlegen und jedem ein eigenes Datum geben.
Übergänge ankündigenEinen Wecker zehn Minuten vor dem Aufbruch stellen statt zur Uhrzeit des Termins.
Erinnerungen auslagernTermine sofort in einen Kalender mit Erinnerung eintragen, statt sie sich zu merken.
Hinweis: Anfangs liegen die Schätzungen oft deutlich daneben. Die Abweichung zeigt, wie viel Puffer Sie brauchen. Mit etwas Übung werden die Schätzungen meist genauer.
Zeit im Blick behalten bei ADHSMeine Zeitplanung

Schätzen und messen

Schätzen Sie vor einer Aufgabe, wie lange sie dauert. Stoppen Sie die Zeit und tragen Sie beide Werte ein.

AufgabeGeschätzt
Minuten		Tatsächlich
Minuten		Faktor
tatsächlich ÷ geschätzt		Was ich daraus lerne
Wäsche aufhängen10222,2künftig 25 Minuten einplanen

Rückwärts planen

Tragen Sie den Termin in die unterste Zeile ein und arbeiten Sie sich nach oben: Was muss bis wann erledigt sein?

SchrittErledigt bis
Datum		Dauer
geschätzt		Erinnerung
gestellt?
Belege für die Steuer in einen Ordner sortieren3. März45 Minutenja
Termin:
Wo liege ich mit meinen Schätzungen meistens daneben, und wie viel Puffer brauche ich?
Quellen · Stand November 2026
  1. Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65–94.
  2. Noreika, V., Falter, C. M. & Rubia, K. (2013). Timing deficits in attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): Evidence from neurocognitive and neuroimaging studies. Neuropsychologia, 51(2), 235–266.
  3. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Barkley beschreibt ADHS als Störung der Selbststeuerung, die sich besonders im Umgang mit Zeit und zukünftigen Zielen zeigt [1]. Eine Übersichtsarbeit fand bei ADHS beständige Schwierigkeiten in drei Bereichen der Zeitverarbeitung: beim motorischen Timing, bei der Wahrnehmung von Zeitspannen und bei der zeitlichen Voraussicht [2].
Wirksamkeit
Kognitive Verhaltenstherapie für Erwachsene mit ADHS enthält Module zu Organisation, Planung und Zeitmanagement. In einer randomisierten Studie verringerte sie die Symptome stärker als Entspannungstraining mit Psychoedukation [3]. Die Übungen dieses Blatts orientieren sich an dem zugehörigen Selbsthilfeprogramm [4].
Einordnung
Die S3-Leitlinie empfiehlt für Erwachsene mit ADHS eine multimodale Behandlung, zu der Psychoedukation und Psychotherapie gehören [5]. Das Blatt ergänzt die Arbeit an Organisation und Planung.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.121.1.65
  2. Noreika, V., Falter, C. M. & Rubia, K. (2013). Timing deficits in attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): Evidence from neurocognitive and neuroimaging studies. Neuropsychologia, 51(2), 235–266. doi:10.1016/j.neuropsychologia.2012.09.036
  3. Safren, S. A. et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi:10.1001/jama.2010.1192
  4. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.
  5. AWMF (Hrsg.) (2026). S3-Leitlinie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter, Version 2.0, Konsultationsfassung vom 22.05.2026. AWMF-Registernummer 028-045. register.awmf.org

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.