← Zurück zur Übersicht
Psychotherapie MedikArbeitsblatt · ADHS

ADHS im Alltag: Aufgaben planen

Bei ADHS fällt es oft schwer, mit Aufgaben anzufangen, sie in der richtigen Reihenfolge zu erledigen und dabei zu bleiben. Das liegt nicht an mangelndem Willen, sondern an der Selbststeuerung. Feste Systeme entlasten den Kopf: eine Aufgabenliste, ein Kalender und große Aufgaben, die in kleine Schritte geteilt sind.

1Sammeln: Alle offenen Aufgaben an einer Stelle aufschreiben.2Ordnen: Nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortieren.3Zerlegen: Große Aufgaben in Schritte von höchstens 15 Minuten teilen.

1 · Alles an einer Stelle

Schreiben Sie alles auf, was Ihnen im Kopf herumgeht. Ordnen Sie dann jede Aufgabe ein: A = wichtig und dringend, B = wichtig, aber nicht dringend, C = dringend, aber weniger wichtig. Was weder wichtig noch dringend ist, darf von der Liste.

AufgabeA / B / CBis wann?Erledigt
SteuererklärungB31.07.
Ein System statt vieler: Zettel, Apps und Erinnerungen an vielen Stellen gehen verloren. Entscheiden Sie sich für eine Liste und einen Kalender und schauen Sie jeden Tag zur selben Zeit hinein, zum Beispiel beim Frühstück.
ADHS im Alltag: Aufgaben planenSeite 2 · Zerlegen und anfangen

2 · Eine große Aufgabe zerlegen

Die Aufgabe:
SchrittWas genau?
höchstens 15 Minuten		Wann?Erledigt
1Alle Belege in einen Umschlag legenMo, 18 Uhr
2
3
4
5
6

3 · Anfangen erleichtern

Kreuzen Sie an, was Sie ausprobieren möchten.

Mit dem leichtesten Schritt beginnen
Der Anfang ist oft das Schwerste.
Einen Timer stellen
15 Minuten, danach darf ich aufhören.
Ablenkungen wegräumen
Das Handy in einen anderen Raum legen.
Eine Belohnung festlegen
etwas Kleines direkt nach dem Schritt
Mit jemandem verabreden
gemeinsam arbeiten oder Bescheid geben
An Gewohnheiten koppeln
z. B. Post öffnen direkt nach dem Abendessen

4 · Tagesrückblick

Was habe ich heute geschafft?
Was verschiebe ich bewusst, und auf wann?
Quellen · Stand November 2026
  1. Safren, S. A. et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880.
  2. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ErklärungsmodellADHS im Erwachsenenalter verstehenSelbststeuerung und KreislaufÜbungsblattRealistischer TagesplanZwei Dinge, die zählenÜbungsblattVorhaben umsetzenWOOP und Wenn-dann-Pläne

Interaktiv im Übungsraum

Fokus-Block5–25 Minuten · Mit einem kleinen Schritt anfangen und dranbleiben.Vorhaben umsetzen4 Minuten · Mit WOOP und einem Wenn-dann-Plan vom Vorsatz ins Tun kommen.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Methode
Das Blatt nutzt Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie für Erwachsene mit ADHS nach Safren und Kollegen: Aufgaben in kleine Schritte teilen, einen festen Planer führen und Ablenkung vorab begrenzen.
Wirksamkeit
In einer randomisierten Studie verringerte KVT bei medikamentös behandelten Erwachsenen die verbliebenen Symptome deutlicher als Entspannung mit Psychoedukation [1]. Ein Cochrane-Review fand Hinweise auf kurzfristigen Nutzen kognitiv-behavioraler Verfahren, bei insgesamt geringer Evidenzqualität [3].
Leitlinie
Die deutsche S3-Leitlinie von 2017 ist abgelaufen. Version 2.0 liegt seit Mai 2026 als Konsultationsfassung vor [4].

Literatur und aktuelle Studien

  1. Safren, S. A. et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi:10.1001/jama.2010.1192
  2. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.
  3. Lopez, P. L. et al. (2018). Cognitive-behavioural interventions for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(3). doi:10.1002/14651858.cd010840.pub2
  4. AWMF (Hrsg.) (2026). S3-Leitlinie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter, Version 2.0, Konsultationsfassung vom 22.05.2026. AWMF-Registernummer 028-045. register.awmf.org

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.