← Zurück zur Übersicht
Psychotherapie MedikArbeitsblatt · ADHS

Ablenkungen aufschieben

Bei ADHS ziehen Gedanken, Geräusche oder das Handy die Aufmerksamkeit besonders leicht von einer Aufgabe weg. Oft folgt man dem Impuls sofort und merkt erst später, wie viel Zeit vergangen ist. Die Technik „Ablenkungen aufschieben“ stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Erwachsene mit ADHS. Einfälle werden festgehalten, aber erst nach einem festgelegten Arbeitsblock bearbeitet.

1Verstehen: Wie Ablenkung abläuft2Vorbereiten: Spanne bestimmen und Umgebung ordnen3Üben: Ablenkungen auf die Später-Liste setzen

Wie Ablenkung abläuft

So funktioniert die Technik

Spanne festlegenWecker auf 15 Minutenso lange, wie Sie gut dranbleiben
Einfall notierendrei Wörter auf die Später-Listeetwa „Mail Vermieter“
Zurückkehrensofort weiter an der Aufgabedem Einfall nicht nachgehen
Liste ansehennach dem Wecker entscheidenerledigen, einplanen, streichen

Auf der Später-Liste geht nichts verloren. Jeder Einfall bekommt nur einen späteren Zeitpunkt.

Ablenkungen vorbeugen

Handy außer ReichweiteBenachrichtigungen aus, das Gerät in einen anderen Raum oder in eine Schublade.
Ein Platz, eine AufgabeAuf dem Tisch liegt nur, was Sie für diese Aufgabe brauchen.
Kurz beginnenLieber mit kurzen Blöcken anfangen und langsam verlängern. Nach jedem Block eine kurze Pause mit Bewegung.
Hinweis: Werden Sie nach wenigen Minuten unruhig, ist der Block zu lang gewählt. Verkürzen Sie ihn, bis Sie ihn meistens durchhalten. Mit etwas Übung lässt er sich verlängern.
Ablenkungen aufschiebenMeine Arbeitsblöcke

Meine Konzentrationsspanne

Beobachten Sie an drei Tagen, wie lange Sie an einer typischen Aufgabe bleiben, bevor Sie abschweifen.

Tag und AufgabeMinuten bis zur ersten AblenkungWas hat mich abgelenkt?
Montag, Steuerunterlagen sortieren12Handy, Gedanke an den Einkauf
Meine Blocklänge für den Anfang (etwas kürzer als meine Spanne), in Minuten:

Meine Später-Liste

UhrzeitEinfall oder Impuls
in drei Wörtern		Nach dem Block
erledigen · einplanen · streichen
10:15Mail an den Vermietereinplanen: heute 17 Uhr
Wie viele Blöcke habe ich geschafft, und was hat geholfen?
Quellen · Stand November 2026
  1. Safren, S. A., Otto, M. W., Sprich, S., Winett, C. L., Wilens, T. E. & Biederman, J. (2005). Cognitive-behavioral therapy for ADHD in medication-treated adults with continued symptoms. Behaviour Research and Therapy, 43(7), 831–842.
  2. Safren, S. A. et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880.
  3. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

Weiterarbeiten

Passende Arbeitsblätter

ÜbungsblattADHS im AlltagAufgaben planenÜbungsblattZeit im BlickZeitgefühl bei ADHSErklärungsmodellADHS im Erwachsenenalter verstehenSelbststeuerung und Kreislauf

Interaktiv im Übungsraum

Fokus-Block5–25 Minuten · Mit einem kleinen Schritt anfangen und dranbleiben.Atemübung2 Minuten · Länger aus- als einatmen beruhigt das Nervensystem.

Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Erwachsene mit ADHS haben häufig Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit gegen konkurrierende Reize und Einfälle bei einer Aufgabe zu halten. Das kognitiv-behaviorale Programm nach Safren enthält deshalb ein Modul zur Ablenkbarkeit: Aufgaben werden in Abschnitte von der Länge der eigenen Konzentrationsspanne geteilt, Ablenkungen werden notiert und erst nach dem Abschnitt bearbeitet [3].
Wirksamkeit
In einer randomisierten Studie verringerte das Programm bei medikamentös behandelten Erwachsenen mit fortbestehenden Symptomen die ADHS-Symptomatik stärker als die alleinige Fortsetzung der Medikation [1]. In einer größeren randomisierten Studie war es einer Entspannungsbehandlung mit Psychoedukation überlegen [2].
Einordnung
Die S3-Leitlinie nennt für Erwachsene mit ADHS psychosoziale und psychotherapeutische Interventionen wie die kognitive Verhaltenstherapie als Bestandteil eines multimodalen Behandlungskonzepts [4]. Das Blatt ist ein Baustein davon und lässt sich mit der Aufgabenplanung verbinden.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Safren, S. A., Otto, M. W., Sprich, S., Winett, C. L., Wilens, T. E. & Biederman, J. (2005). Cognitive-behavioral therapy for ADHD in medication-treated adults with continued symptoms. Behaviour Research and Therapy, 43(7), 831–842. doi:10.1016/j.brat.2004.07.001
  2. Safren, S. A. et al. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875–880. doi:10.1001/jama.2010.1192
  3. Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A. & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program. Client workbook (2. Aufl.). Oxford University Press.
  4. AWMF (Hrsg.) (2026). S3-Leitlinie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter, Version 2.0, Konsultationsfassung vom 22.05.2026. AWMF-Registernummer 028-045. register.awmf.org

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.