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Psychotherapie MedikArbeitsblatt · Schlaf

Abends abschalten

Viele Menschen mit Schlafproblemen liegen wach, weil die Gedanken nicht zur Ruhe kommen: was morgen ansteht, was heute schiefgelaufen ist, ob der Schlaf reichen wird. Das Blatt verbindet drei erprobte Bausteine. Sorgen werden am frühen Abend auf Papier geordnet, die letzte Stunde vor dem Bett wird zur ruhigen Pufferzeit, und im Bett ersetzt eine Vorstellungsübung das Grübeln.

1Verstehen: Warum Gedanken wach halten2Vorbereiten: Sorgen am frühen Abend ordnen3Üben: Pufferzeit und ein Bild im Bett

Warum Gedanken wach halten

Der Abend in vier Schritten

Früher AbendSorgen-Notiz15 Minuten, zwei bis drei Stunden vor dem Bett
Letzte StundePufferzeitruhig, gedämpftes Licht, keine Arbeit
Im Bettein Bild ausmalenOrt oder Tätigkeit mit allen Sinnen
Lange wach?aufstehenerst bei Müdigkeit zurück ins Bett

Warum das hilft

Sorgen haben einen OrtWas aufgeschrieben ist und einen nächsten Schritt hat, muss nachts nicht festgehalten werden.
Der Körper fährt herunterHelles Licht, Arbeit und Streitgespräche halten wach. Eine ruhige Stunde vor dem Bett erleichtert das Einschlafen.
Bilder binden den KopfEine angenehme, ausführliche Vorstellung beschäftigt die Gedanken, ohne aufzuregen. Allgemeine Ablenkung wirkt schwächer.
Hinweis: Versuchen Sie nicht, Gedanken wegzudrücken. Das macht sie meist hartnäckiger. Lenken Sie die Aufmerksamkeit stattdessen auf ein Bild, das Sie gut ausmalen können.
Abends abschaltenMein Abend

Sorgen-Notiz am frühen Abend

Nehmen Sie sich zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen etwa 15 Minuten Zeit. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, und zu jedem Punkt den nächsten kleinen Schritt.

Was mich beschäftigtMein nächster Schritt
oder: „heute nicht lösbar“
Präsentation am Donnerstagmorgen um 9 Uhr die ersten drei Folien anlegen

Pufferzeit und Bild

Was ich in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen tue (ruhig, wenig Licht, ohne Arbeit):
Mein Bild für das Einschlafen: ein Ort oder eine Tätigkeit, die ich mir genau ausmalen kann. Was sehe, höre, rieche und spüre ich?

Meine Woche

TagSorgen-Notiz
ja · nein		Pufferzeit
ja · nein		Bild im Bett
ja · nein		Einschlafen
leichter · gleich · schwerer
Mojajajaleichter
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Quellen · Stand November 2026
  1. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
  2. Harvey, A. G. & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277.
  3. Carney, C. E. & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13–28.

© Sevket Medik, M.Sc.-Psych. – Privatpraxis für Verhaltenstherapie, Valentinskamp 30, 20355 Hamburg · psychotherapiemedik.de · Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung und ersetzt keine Diagnostik oder Behandlung.

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Für Fachleute und Interessierte

Fachlicher Hintergrund

Modell
Nach dem kognitiven Modell der Insomnie halten Sorgen und unerwünschte Gedanken vor dem Einschlafen die Erregung hoch. Der Versuch, sie zu unterdrücken, und das ängstliche Beobachten des eigenen Zustands verstärken diesen Kreislauf [1].
Wirksamkeit
In einer experimentellen Studie schliefen Personen mit Insomnie schneller ein und berichteten weniger störende Gedanken, wenn sie sich vor dem Einschlafen eine angenehme Szene ausmalten, als nach allgemeiner Ablenkung oder ohne Anleitung [2]. Eine strukturierte Sorgen-Notiz am frühen Abend verringerte bei Studierenden mit Insomnie die gedankliche Erregung vor dem Schlafen [3].
Einordnung
Die Bausteine ergänzen die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie, die die europäische Leitlinie als Behandlung der ersten Wahl empfiehlt [4]. Schlafrestriktion und Stimuluskontrolle ersetzen sie nicht.

Literatur und aktuelle Studien

  1. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi:10.1016/S0005-7967(01)00061-4
  2. Harvey, A. G. & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/S0005-7967(01)00012-2
  3. Carney, C. E. & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13–28. doi:10.1207/s15402010bsm0401_2
  4. Riemann, D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.

Stand: November 2026 · Fachlich verantwortet von Sevket Medik, M.Sc.-Psych., Psychologischer Psychotherapeut · Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Literaturliste.